Door deze voeding slaap jij slecht! Maar met deze voeding bereik jij The Next Level of Sleep (stap 3)

Ja, dit is alweer de derde blogpost over THE NEXT LEVEL OF SLEEP. Ik heb in mijn vorige posts gemerkt dat ik het enorm gaaf vond om mijn persoonlijke ervaringen en tips met je te kunnen delen. Want, echt, er is nog zoveel te verbeteren op het gebied van slaap. Kan je het je voorstellen dat je:

• jezelf nóg fitter voelt?
• mentaal nóg sterker bent?
• nóg gezonder bent?
• nóg beter kunt onthouden?

Een goede nacht slaap heeft ontzettend veel positieve impact op je leven. Daar heb ik het graag met je over. In mijn eerste blogpost over THE NEXT LEVEL OF SLEEP hebben we gezien dat slapen vaak gezien wordt als een vanzelfsprekendheid. Iedereen doet het en – mits ze geen slaapproblemen hebben – is iedereen er ook ‘wel content’ mee. En waarom zou je iets veranderen als je het ‘wel prima’ vindt? In de eerste post heb ik verteld waarom je niet te snel tevreden moet zijn en dat er nog grote vooruitgang te boeken is op het gebied van slaapcomfort.

In mijn tweede blogpost van THE NEXT LEVEL OF SLEEP sprak ik over de kracht van beweging voor je slaap. Het is ongelooflijk wat regelmatig bewegen voor je kan doen. Uit onderzoek is gebleken dat 150 minuten per week bewegen gezien kan worden als een natuurlijk alternatief voor een slaapmiddel. Omdat me er veel aan gelegen is dat je ook gebruik maakt van die andere ‘beter slaap’-optie, leg ik in blogpost nummer twee uit wat er bekend is over de relatie tussen bewegen en slapen en geef ik praktische tips en adviezen om meer te bewegen.
In dit derde deel van THE NEXT LEVEL OF SLEEP wil ik het met je hebben over de invloed van voeding op je slaap.
 

Dat glaasje warme melk vóór het slapen; werkt dat nu echt?

Op dat soort vragen en nog veel meer geef ik antwoord in deze blogpost. Ook hierbij geldt weer: ik had graag gewild dat iemand me dit jaren geleden had verteld, toen ik niet alleen buikslaper was, maar ook lang niet altijd de goede voeding zodat mijn slaap overdag voor mij kon werken. Integendeel, ik voelde me vaak suf en moe. Bereid je dus voor op een aantal hele waardevolle tips in deze post. Na het lezen hiervan:

• weet jij welke voeding je beslist moet laten staan (als je goed wilt slapen);
• ken jij het geheim van goede ‘slaapvoeding’;
• weet jij welke voeding je moet nemen om je slaap naar een NEXT LEVEL te tillen;
• weet jij op welke tijdstippen je het beste kunt eten (en op welke tijdstippen juist niet).

 
Nog even samenvattend: ik weet dat er een NEXT LEVEL OF SLEEP is.
En ik heb ontdekt dat beter slapen beslist geen rocket science is. Het is vooral een kwestie van de juiste zaken weten over:

• je slaapcomfort
• je beweging
• je voeding
• je supplementen

Om te beginnen focussen we ons op wat voedsel eigenlijk doet. Welnu, het belangrijkste dat voedsel doet, is dat het je lichaam voorziet in de energie die het nodig heeft om te kunnen functioneren. Voedingsmiddelen zijn dus voor je lichaam wat brandstof is voor je auto.  Iedereen kent wel de term ‘calorieën’. Als we willen afvallen wordt gezegd dat we minder calorieën moeten nemen en meer moeten bewegen (=verbranden). Een (kilo)calorie drukt de hoeveelheid energie uit die in een bepaald voedingsmiddel voorkomt.

Het hangt alleen erg af van het soort voedingsmiddel hoeveel energie erin zit. Dit houdt weer verband met de hoeveelheid vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol die de voedingsmiddelen bevatten. Vet levert gemiddeld het hoogste aantal calorieën per gram, koolhydraten en eiwitten relatief gezien de minste. Toch zorgen deze laatste wel sneller voor een vol gevoel, waardoor je dus minder snel geneigd bent om je lichaam er nog meer van toe te dienen.  Hoe snel je verzadigd bent hangt overigens nauw samen met je hormonen, die een sterke invloed hebben op je eetlust. Maar ook het soort eten zelf bepaalt hoeveel trek je naderhand nog hebt.

Eten is energie toevoeren naar je lichaam. Het is belangrijk dat je dat voor ogen houdt in de keuzes die je maakt voor een bepaald soort voeding. Door toevoer van bepaalde voedingssoorten kan je lichaam meer moeite hebben om in slaap te komen. Ook de tijd waarop je de bepaalde voedingsmiddelen inneemt, is van grote invloed op hoe je slaapt. Hierover later meer.

Eerst gaan we het hebben over de energie die je je lichaam misschien op dit moment wel toedient, maar die eigenlijk helemaal niet zo goed zijn als je goed wilt slapen.

DOOR DEZE VOEDING SLAAP JIJ SLECHT

Ik bespreek hieronder een aantal voedingsmiddelen die om allerlei redenen niet aan te raden zijn om in te nemen als je beter wilt slapen. In het algemeen geldt: hoe later op de dag je ze inneemt, hoe groter de kans dat het nog steeds effect heeft op je lichaam als jij wilt slapen.

CAFEÏNE

Ik begin met een inkoppertje, maar daarom niet minder belangrijk. Iedereen weet dat cafeïne desastreus is voor de nachtrust, simpelweg omdat het goedje een stimulerende werking heeft op de hersenen, darmen, maag en nieren. Ondanks dat de meeste mensen ervan op de hoogte zijn, hoor ik in mijn omgeving nog best regelmatig dat mensen een kop koffie drinken bij het avondeten. Mensen: niet doen!

Het probleem met cafeïne is, dat het effect ervan ongeveer 2,5 uur na het drinken ervan het grootst is. Dus als jij rond de klok van acht uur nog even lekker een kop koffie drinkt bij het Journaal, dan is het niet vreemd dat je moeite hebt om in te slapen als je om half 11 ’s avonds in je bed ligt. Overigens geldt dit natuurlijk ook, zij het in mindere mate, voor Cola. In een kop Nederlandse koffie van 125 ml gezet met een papieren filter in een koffiezetapparaat, zit ongeveer 85 mg cafeïne. In een glas Cola zit 5 tot 35 mg. Ook in Energy drinks kan veel cafeïne zitten.
Als je dan toch een kop koffie wilt ’s avonds, dan raad ik je aan om een kopje cafeïnevrije koffie te nuttigen. Nog beter is een kop kruidenthee, dat zelfs een positief effect heeft op de slaap.

ALCOHOL

Alcohol wordt al van oudsher door veel mensen gebruikt om in slaap te vallen en staat daarom bekend als het ‘slaapmutsje’. Hoewel bewezen is dat je sneller in slaap valt, is ook bewezen dat alcohol een nadelig effect heeft op de tweede helft van je nacht. Alcohol zorgt er namelijk voor dat je REM-slaap (je droomslaap) afneemt en die wordt – normaal gesproken – steeds langer naarmate de nacht vordert. Dat betekent dat je je overdag minder goed kunt concentreren en dat je geheugen minder goed werkt. Onderzoekers van The London Sleep Centre raden daarom aan om twee uur voor het slapen gaan geen alcohol meer te drinken.

FRIS- EN ENERGIEDRANK

In fris- en energiedrank zitten veel calorieën door de aanwezige suikers. Bovendien zit er in sommige frisdranken, maar al helemaal in energiedranken ook nog eens cafeïne. De combinatie van suikers en cafeïne maakt dat je fris- en energiedranken maar beter kunt laten staan als je beter wilt slapen. Al helemaal in de avond.

KRUIDEN EN SPECERIJEN (PITTIG ETEN)

Jazeker, een bord curry is erg smaakvol. Maar je gaat er niet beter van slapen! Pittig eten zorgt er namelijk voor dat je metabolisme en hersenactiviteit een pittige stimulans krijgen – en daar zit je ’s nachts natuurlijk niet op te wachten. Ook zorgt pittig voedsel voor een opgeblazen gevoel, want je produceert sneller maagzuur. Wees dus terughouden met het gebruik van rode pepers.

VETTEN EN EIWITTEN

Vlak voor het slapen gaan nog even een frietje mayo naar binnen schuiven? Beter van niet. In friet zit veel vet dat het lichaam langzaam verteert, wel tot twee keer zo langzaam als bij koolhydraten. Ook eiwitrijke voeding wordt relatief langzaam verteerd. Je lichaam heeft misschien wel de hele nacht nodig heeft om vette of proteïnerijke voeding te verwerken.

SUIKERS EN GERAFFINEERDE KOOLHYDRATEN

Suikers en geraffineerde koolhydraten hebben net als cafeïne een stimulerende werking. Denk hierbij aan witbrood, snoep, taart, koekjes; deze voeding zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel schommelt, waardoor je een grotere kans hebt om wakker te worden ’s nachts.

GROENTEN

Wat? Maar groenten zijn toch supergezond? Jazeker, maar een aantal groenten kun je toch echt beter laten staan. Koolsoorten en gedroogde groenten zorgen voor een opgeblazen gevoel. Ook is het verstandig om terughoudend te zijn met bonen, komkommer en blikgroenten.

Hiernaast is er een aminozuur dat ik even met je moet bespreken. Dit heet tyramine en zit onder meer in aubergine, tomaat en spinazie. Tyramine stimuleert de aanmaak van noradrenaline. Deze transmitter, die lijkt op adrenaline, stimuleert het lichaam. Overigens zit tyramine ook in verschillende kaassoorten, geconserveerd vlees, aardappels, wijn en chocola.

VITAMINES

Ook voor veel vitamines geldt: ze hebben een stimulerend effect op je lichaam. Vooral het fruit dat heel veel vitamine C bevat, zoals kiwi’s of citrusvruchten, kun je beter niet te laat eten. Natuurlijk zou ik, als je me met de mes op de keel de vraag zou stellen ‘kan ik voor het slapen gaan beter een frietje met mayo eten of een kiwi’, je altijd adviseren om voor het laatste te gaan, omdat fruit een beter effect heeft op de rest van je lichaam. Maar ik hoop dat het je duidelijk is dat je van beiden niet per se beter gaat slapen.

DOOR DEZE VOEDING GA JIJ BETER SLAPEN

Eén van de best bewaarde geheimen van slaapverwekkend voedsel is: aminozuren. Ik schreef er in het verleden een blogpost over: 21 tips om je slaap te verbeteren met aminozuren. Eigenlijk is het voldoende dat je weet dat de aminozuren ornithine, arginine, maar vooral tryptofaan een enorm positieve invloed hebben op je nachtrust. Zorg er dus voor dat je voedsel binnen krijgt dat voldoende van deze aminozuren bevatten.

Maar tegelijk een kanttekening: doe dat bij voorkeur niet te laat op de avond en – als je ze wel wat later op de avond inneemt – altijd in kleine porties. Het is namelijk niet zo dat je nachtrust exponentieel toeneemt als je 10 bananen (een van de ‘slaapverwekkende’ voedingsmiddelen) eet. naar binnen werkt. Ik vrees dan voor een ander probleem de volgende dag 😉

BANANEN

Een banaan zit vol tryptofaan, dat zorgt voor dat fijne kalmerende effect in het brein. Daardoor worden bananen in verband gebracht met de aanmaak van serotonine en uiteindelijk melatonine. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd en speelt een belangrijke rol in je slaap-waakritme. Overigens is het een hardnekkig misverstand dat je dik wordt van bananen. Bananen bevatten ontzettend veel voedingsvezels en zijn compleet vetvrij. Daarom passen ze uitstekend in elk dieet.

KAMILLE THEE

Kamillethee wordt vanwege het kalmerend effect al heel lang gebruikt om de slaap te bevorderen. Daarom staat het, net als het beroemde glaasje melk, bekend als één van de grootmoedersrecepten om beter te slapen. Uit wetenschappelijke studie is inderdaad gebleken dat kamillethee een even kalmerend effect had op muizen als tranquilizers.

HONING

Het klinkt misschien wat tegenstrijdig, omdat ik eerder benadrukte dat je beter geen suikers kunt eten voor het slapengaan, maar een beetje honing is goed om in slaap te komen. Met nadruk op ‘een beetje’. Het stofje glucose in honing zorgt ervoor dat het brein ophoudt met het aanmaken van orexine (de neurotransmitter die ons alert houdt). Een beetje honing in je thee is dus uitstekend.

HAVERMOUT

Ook in havermout zit melatonine. Zoals we hebben kunnen lezen is dat het slaaphormoon. Als je het neemt met een beetje honing en melk (zie onderstaand punt), geef je je lichaam een uitstekend voorschotje op de nacht.

MELK

Daar hebben we ‘m dan: grootmoedersrecept nummer 1 om beter te kunnen slapen. Eén ding is zeker: in melk zit de aminozuur tryptofaan, dat zorgt voor een kalmerend effect. Ook helpt warme drank om te ontspannen. Je krijgt een slaperig gevoel in je lichaam, waardoor je sneller de slaap zult vatten. Bovendien focus je jezelf op het ritueel: je geniet van het glaasje melk en je neemt de tijd om te drinken. Daarom: niet voor niets alom geprezen als slaapvoeding: het glaasje melk.

AMANDELEN

Een handje amandelen voor het slapengaan werkt als een uitstekende slaapsnack. Amandelen bevatten tryptofaan, maar ook magnesium, dat een ontspannend effect heeft op je spieren.

KALKOEN

Wederom: eet geen hele kalkoen op voor het slapengaan. Maar een plakje of stukje is wél erg goed. Kalkoen bevat namelijk ook tryptofaan, dat de productie van serotonine en uiteindelijk melatonine aanmaakt.

EEN AANTAL RECEPTEN OM BETER TE KUNNEN SLAPEN

Je weet nu de losse bestandsdelen om beter te kunnen slapen,  maar je kunt die losse bestandsdelen ook combineren om iets echt smaakvols te krijgen. Deze recepten associeer je wellicht met ontbijt, maar als je ze een uurtje voor het naar bed gaan opeet, dan functioneren ze uitstekend als slaapsnacks.

HAVERMOUT MET MELK EN HONING

Doe een eetlepel havermout in een steelpannetje en week dit ongeveer een uur in een beetje melk. Voeg er daarna een groot glas melk aan toe en breng het al roerend aan de kook totdat het dikker wordt. Voeg als het klaar is een beetje honing toe.

VOLKORENBOTERHAM MET KALKOENFILET

Pak een plakje kalkoenfilet en een volkorenboterham en je hebt een heerlijke slaapsnack. Je kunt ook hüttenkase (eventueel met ananas) op je boterham doen. Ook in hüttenkase zit tryptofaan!

ANDERE SLAAPMAKERS

• Volkorenboterham met pindakaas en gemalen sesamzaadjes
• Plakjes banaan met smeerkaas
• Kalkoensalade met geroosterde amandelen

Je ziet dat er ontzettend veel mogelijk is op het gebied van slaapsnacks. Ik benadruk: het gaat om snacks. Hele maaltijden voor het slapengaan zijn altijd af te raden.

SAMENVATTING

Je kunt je slaap op allerlei manieren verbeteren, en ik weet dat er een NEXT LEVEL OF SLEEP. Deze blogpost ging over het derde onderdeel in de serie THE NEXT LEVEL:

• je slaapcomfort
• je beweging
• je voeding
• je supplementen

Je kunt je slaap verbeteren door je voeding aan te passen, of in ieder geval kritisch te letten op wat je binnenkrijgt. Er zijn voedingsmiddelen waarvan iedereen weet dat ze slecht zijn voor je slaap, zoals cafeïne, maar er zijn ook voedingsmiddelen waarvan niet iedereen weet dat ze een negatief effect kunnen hebben op je slaap, zoals kiwi’s (vanwege de vitamine C).

Het is goed te letten op dat je niet te zwaar eet vóór het slapengaan. Je lichaam moet dan de hele nacht in touw om het eten te verwerken, waardoor je een minder diepe slaap hebt en je dus sneller wakker wordt.

Daarentegen zijn er gelukkig ook veel voedingsmiddelen die je slaap stimuleren, zoals bananen, amandelen, kalkoen of het bekende glaasje warme melk. Als je meerdere slaapverwekkende voedingsmiddelen combineert, heb je nog een slaapsnack waar je naar uit kunt kijken ook. Alleen ook hier weer de waarschuwing: neem niet teveel van het goede.
Dit was het. De volgende keer vertel ik je meer over hoe je door middel van supplementen je slaap naar een NEXT LEVEL kunt brengen. Ik hoop dat deze blogpost je voldoende inspiratie heeft gegeven om bewuste keuzes te maken in je eetpatroon. Bovendien ben ik benieuwd of jij nog recepten hebt waarvan je beter kunt slapen ’s nachts. Ik hoor ze graag van je!

Voor nu, bedankt voor het lezen en: welterusten!