Auteur:
Natascha WoutersonOK, je hebt ervoor gezorgd dat je beschikt over een goed bed, matras, dekbed en hoofdkussen (deel 1), dat je voldoende beweegt (deel 2) en dat je goede voeding tot je neemt (deel 3). Gefeliciteerd, je hebt nu een perfecte basis gelegd voor een goede nachtrust en daarmee een betere levenskwaliteit op zowel de korte als de lange termijn.
We hebben gemerkt dat het voor de meeste mensen alleen lastig blijkt om structureel de juiste ‘slaapingrediënten’ binnen te krijgen zoals beschreven in deel 3 van deze blogserie, die gaat over voeding.
In ons westerse voedingspatroon is het bovendien geen vanzelfsprekendheid dat we die ‘slaapingrediënten’ binnenkrijgen. In dat geval komen supplementen om de hoek kijken. Let op: niet voor niets is ‘bijvoegsel, aanvulsel’ de definitie van de Dikke van Dale voor de term supplement. Wij raden dan ook aan om je allereerst prioriteit te geven aan je voeding. Als je merkt dat er daarnaast nog ruimte is voor verbetering, overweeg dan zeker om supplementen te gebruiken.
Als je op internet gaat zoeken naar supplementen om je slaap te verbeteren kom je vele opties tegen. Dat kan nogal verwarrend zijn. Gelukkig weet je inmiddels beter welke ingrediënten of stoffen belangrijk zijn voor een goede nacht slaap. Als je die, naast ze te halen uit je dagelijkse voeding, ook gebruikt als supplement, weet je dat je al een heel eind in de goede richting zit. Daarnaast zijn er natuurlijk nog supplementen die je niet uit je dagelijkse voeding kunt halen. In deze blogpost nemen we je mee in de wereld van de ‘slaapsupplementen’ en vertellen we je hoe je de ultieme stap kunt maken naar jouw Next Level of Sleep.
ENKELE SUPPLEMENTEN OP EEN RIJ
SUPPLEMENT 1: MULTIVITAMINE
Eerst gaan we je waarschijnlijk verrassen. Want het eerste supplement dat we je gaan aanraden is een multivitamine. Zoals eerder gezegd, blijkt het voor de meeste mensen ontzettend lastig om structureel de juiste voeding tot zich te nemen. Dat geldt in het speciaal voor fruit en groente. Een tekort aan de juiste vitaminen en mineralen uit fruit en groente kunnen je energieloos laten voelen en leiden tot slaapproblemen. Bijvoorbeeld vitamine B, dat je haalt uit bijvoorbeeld wortelen, spinazie en broccoli, is van groot belang voor de energieopwekking in onze cellen. Vitamine B6, dat je haalt uit bananen, zorgt samen met aminozuur 5-HTP (hydroxytryptofaan) voor de aanmaak van serotonine, de neurotransmitter die je slaapbehoefte regelt.
Multivitamine kun je het beste tijdens de maaltijd innemen. De vitamines A, D, E en K worden het beste opgenomen in combinatie met een maaltijd, omdat die normaal gesproken een bepaalde hoeveelheid vet bevat.
SUPPLEMENT 2: MAGNESIUM
Multivitamines bevatten zelden voldoende magnesium. Maar genoeg magnesium in je dagelijkse dieet is wel belangrijk voor een goede nacht slaap. Vaak ontstaan tekorten als we gedurende een langere periode te hoge cortisolwaarden in het bloed hebben. Cortisol zorgt er namelijk voor dat de aanwezigheid van magnesium in ons lichaam snel afneemt. Op de website van Natuurlijkerwijs.com staat: “Magnesium wordt ook wel het antistressmineraal genoemd. Dit mineraal is een belangrijke voedingsstof voor de hersenen. Het verhoogt de weerstand tegen stress, depressies, spanningen en gaat geestelijke vermoeidheid tegen. Magnesium versterkt bovendien het geheugen en het concentratievermogen.”
Duidelijk is dat magnesium grote invloed heeft op ons zenuwstelsel; het ontspant en werkt – mits in de juiste hoeveelheid in het lichaam aanwezig – als een prettig slaapmiddel. Magnesium zit in veel voedingstoffen, zoals brood en graanproducten, melk(producten), groente en vlees. Vooral in tijden van stress is het wijs om goed te letten op de inname van magnesium. Supplementen kunnen dan een uitkomst zijn. Als je magnesiumsupplementen koopt, koop dan de magnesiumvorm waar van de naam eindigt op ‘-aat’ (magnesiumcitraat of magnesiummalaat) en niet magnesiumoxide. Dat is niet de werkzame stof.
Wanneer je magnesiumtabletten neemt, maakt niet uit. Echter, als je multivitaminen gebruikt met daarin magnesium, is het aan te raden om die bij de maaltijd in te nemen, zoals hierboven uitgelegd.
SUPPLEMENT 3: CALCIUM
Magnesium heeft calcium nodig (in een bepaalde verhouding) om optimaal rustgevend te zijn voor je lichaam. Er is lang veel aandacht geweest voor calcium, mede door de zuivelindustrie die door de grote hoeveelheid calcium altijd zuivel enorm heeft gepromoot, maar de vraag is of dat terecht is. De website magnesiuminformatie.nl schrijft: “In het algemeen raadt men aan om een gecombineerd supplement te gebruiken wat zowel magnesium als calcium bevat. Een supplement met zowel magnesium als calcium werkt als een natuurlijk kalmerend middel. Een goede verhouding tussen calcium en magnesium in supplementen is 2:1 of nog beter gezien het veel voorkomen van magnesiumtekorten 3:2.”
Het is dus van groot belang om naar deze verhouding te streven in de combinatie magnesium/calcium. Want beide mineralen kunnen elkaar ook tegenwerken. Wanneer er teveel calcium zit in je voeding, wordt er minder magnesium opgenomen. Wees dus voorzichtig met melk. Maar andersom geldt ook: wanneer je alleen magnesiumsupplementen en geen calcium binnen krijgt uit natuurlijke voeding, zul je op de langere termijn een calciumtekort ontwikkelen. Een supplement met bovengenoemde verhouding is dus ideaal voor een goede slaap. Ook bij calciumtabletten maakt het tijdstip niet uit, maar is wordt wel aangeraden om ze bij de maaltijd in te nemen.
SUPPLEMENT 4: MELATONINE
Melatonine is een neurotransmitter die ook wel bekend staat als ons dag-nachthormoon. Als er niet genoeg melatonine aangemaakt wordt, is de kwaliteit van onze slaap een stuk minder. Melatonine wordt ’s nachts aangemaakt door de pijnappelklier en supplementen van dit hormoon worden al jaren gebruikt om een jetlag te voorkomen of te verminderen. Naast dat het hormoon wordt aangemaakt in de pijnappelklier, bevatten ook een aantal voedingsstoffen, bestanddelen die leiden tot de aanmaak van melatonine, zoals oranje paprika, zure kersen, amandelen, walnoten, tomaat en lijnzaad.
De aanmaak van melatonine is allesbehalve een vanzelfsprekendheid in deze tijd. Smartphones en tablets zijn een serieus gevaar voor de aanmaak van melatonine, dat sterk op daglicht reageert. De lichten van beeldschermen stellen de aanmaak van melatonine (je lichaam kan niet goed bepalen of het nu nacht of dag is) uit. Tevens wordt de aanmaak van melatonine beïnvloed door je beweging (Next Level of Sleep 2) en de innames van vitamines en mineralen. Vooral de inname van de aminozuur tryptofaan is essentieel bij de aanmaak van melatonine. En daarbij de tryptofaan ondersteunende vitaminen en mineralen zoals zink, magnesium, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6 en vitamine C.
Wanneer je via je natuurlijke voeding niet voldoende stoffen binnen krijgt die de aanmaak van melatonine stimuleren, is het nemen van een melatoninesupplement absoluut het overwegen waard om zo je dag-nachtritme te herstellen.
Probeer melatoninetabletten een half uur voor het slapen in te nemen. Dat heeft het beste effect. Slik ze niet overdag, want dat heeft een negatief gevolg voor je slaap-waakritme.
SUPPLEMENT 5: 5-HTP
Dit supplement kwam zojuist al even ter sprake en is een product dat voortkomt uit tryptofaan. Tryptofaan wordt uit voedsel opgenomen en door middel van enzymen omgezet in 5-HTP (met behulp van vitamine B6). 5-HTP maakt op zijn beurt weer serotonine aan, dat vele functies heeft (waaronder het reguleren van je slaap). De aanmaak van serotonine is een complex proces en er zijn verschillende meningen over of het nu beter is om 5-HTP als supplement te nemen of tryptofaan om de aanmaak van serotonine te optimaliseren.
In de synthese van serotonine is 5-HTP in ieder geval een stap verder dan tryptofaan. Er wordt gezegd dat tryptofaan bij lage serotoninewaarden effectiever is bij slapeloosheid, maar 5-HTP is effectief in een bredere context. Op de website van Sanopharm valt te lezen dat 5-HTP veiliger is dan tryptofaan. “5-HTP is inherent veiliger dan tryptofaan. De redenen daarvoor zijn dat tryptofaan pas in relatief hoge doseringen positieve effecten heeft bij de behandeling van depressie, slapeloosheid en andere aandoeningen door lage serotoninewaarden, bijvoorbeeld minimaal 2000 mg bij slapeloosheid. Bij dergelijke hoge doseringen is tryptofaan potentieel problematisch.” De schrijver vervolgt: “Te hoge tryptofaanwaarden in het dieet zorgen ervoor dat tryptofaan zich gaat gedragen als een vrije radicaal. 5-HTP daarentegen is een antioxidant.”
Je vindt supplementen van 5-HTP vaak in combinatie met andere voedingsstoffen, zoals valeriaan, magnesium of vitamine B6. Het supplement wordt veel gebruikt om depressies tegen te gaan, maar werkt ook bij slapeloosheid.
Ook dit supplement kun je het beste innemen zo’n 30 tot 60 minuten voor het slapengaan. In sommige gevallen wordt aangeraden om het supplement niet met melk in te nemen. Lees hiervoor de bijsluiter zorgvuldig door.
SUPPLEMENT 6: GABA
Gamma Amino Boterzuur (GABA) is een stof die een kalmerend effect heeft op de hersenen. Het heeft een goede invloed op de stoffen in de hersenen, zoals dopamine, adrenaline en serotonine. Wanneer er gesproken wordt over GABA wordt ook wel gesproken over een ‘inhibitory’ neurotransmitter; een natuurlijke rustgever. Naarmate onze leeftijd stijgt, maakt ons lichaam steeds kleinere hoeveelheden GABA aan. Een tekort aan GABA zorgt ervoor dat ons lichaam, vooral de spieren, zich niet ontspannen en dat de hersenen overuren draaien, waardoor het lastig is om helder na te denken.
GABA zorgt ervoor dat de verhouding tussen de ‘remmende’ (inhibitoire) neurotransmitters en de ‘stimulerende’ (excitatoire) neurotransmitters in balans blijft door prikkels af te remmen, waardoor de spieren en de hersenen tot rust kunnen komen. Ook het GABA-supplement wordt vaak verkocht in combinatie met andere voedingsstoffen, zoals vitamine B1 en vitamine B6.
Omdat dit supplement een kalmerend effect heeft, wordt aangeraden om hem kort voor het slapengaan in te nemen. Geen goed idee is, om het supplement te nemen als je bijvoorbeeld een lang stuk in de auto moet rijden.
SUPPLEMENT 7: L-THEANINE
Theanine is een natuurlijk bestanddeel van theebladeren, dat een positief biologisch effect heeft op het lichaam en geest. Al eeuwenlang drinken zenmonikken thee, dat lichaamscellen beschermt tegen giffen. Theanine staat ook wel bekend als suntheanine, maar dit is een synthetisch gemaakte vorm van het thee-aminozuur. Ons lichaam is erg bekend met het aminozuur theanine, dat overigens lijkt op het aminozuur glutamine, wat een belangrijkste neurotransmitter is in ons lichaam.
Theanine zorgt dus voor beter inslapen en doorslapen. Nog niet zo lang geleden verscheen er een studie waarin bewezen werd dat theanine een meetbaar effect heeft op de hersenactiviteit. In een studie met gezonde vrijwilligers bleek theanine de hersenen in een relaxte staat te brengen. Er zijn inmiddels ontzettend veel studies verschenen naar het effect van theanine, die de positieve werking ervan onderschrijven.
Het effect van L-theanine is vaak al na zo’n 30 minuten merkbaar en houdt bovendien zo’n 8 tot 10 uur aan. Daarom: een half uur voor het slapengaan innemen!
SUPPLEMENT 8: VALERIAAN
Valeriaan (Valeriana officinalis) is een plant met een typische geur. De wortel van het plantje bevat valeriaanzuur en dat is goed voor de slaap. De plant wordt en werd veel gebruikt in de volksgeneeskunde en de homeopathie en dus nog steeds in de reguliere geneeskunde. Vooral als je problemen hebt met doorslapen, maar ook bij inslapen is het de moeite waard om valeriaan te gebruiken. Valeriaan is bovendien natuurlijk, in tegenstelling tot een hoop chemische slaapmiddelen die worden aangeraden om beter te slapen.
Een studie van 19 mensen die aan slapeloosheid leden nadat ze langdurig ‘benzodiazepines’ hadden gebruikt toonde aan dat valeriaanwortel hen hielp. Valeriaan ontspant de spieren en zorgt voor een vermindering van angstige gevoelens of onrust. Er zijn bovendien geen risico’s op verslavingen en daarom kan valeriaanwortel voor langere tijd worden gebruikt. Alleen wordt valeriaan afgeraden bij de zwangerschap, tijdens borstvoeding of voor kinderen. Er is nog niet voldoende onderzocht of dit voor deze doelgroep risico’s oplevert.
Als je beter wilt slapen met valeriaan wordt aangeraden om een capsule tot een uur voor het slapengaan in te nemen. Je kunt ervoor kiezen om ook eerder op de avond een capsule in te nemen, om het effect te versterken.
SUPPLEMENT 9: KAMILLE
Kamille (Matricaria Recutitia) zorgt voor een rustgevend gevoel en wordt al lang in verband gebracht met het verhelpen van slaapproblemen. Onderzoekers hebben het verband tussen kamille en slaap bij mensen echter nog niet aangetoond, maar er zijn wel studies die zo’n relatie bij dieren laten zien. ‘Kamille werkt als kalmeringsmiddel en helpt om in slaap te vallen’ was de conclusie van een Japanse studie bij ratten.
Bij voorkeur worden druppels kamille een half uur vóór de maaltijd ingenomen.
SUPPLEMENT 10: OMEGA 3
Omdat Omega 3 je helpt om je stresshormoon in balans te houden, kan het supplement ook helpen wanneer je niet goed in slaap komt of slecht doorslaapt. Omega 3-vetzuren zitten onder meer in visolie en krill olie.
Aangeraden wordt om de capsules bij de maaltijd in te nemen.
SUPPLEMENT 11: VLOEIBARE AMINOZUREN
Aminozuren zijn van essentieel belang voor ons lichaam omdat anders onze stofwisseling verstoord wordt met als gevolg bijvoorbeeld overgewicht, diabetes, maar ook slaapstoornissen. Op het gebied van slapen zijn aminozuren belangrijk omdat ze een belangrijk stoorfactor ‘ammoniak’ uitzetten. Het innemen van de juiste aminozuren zorgt voor het ontgiften van het lichaam. Vloeibare aminozuren (ampulen) worden door het lichaam makkelijker opgenomen en zijn daarom aan te raden.
Voor het beste effect, neem je twee weken lang 1 ampule van 25ml aangelegd met water. Dat doe je ‘s avonds voor het slapengaan. Vloeibare aminozuren kunnen zonder problemen over een langere periode worden ingenomen. Natuurlijk raden we je aan eerst altijd even te overleggen met je arts of specialist.
WAAR KOOP JE DE SUPPLEMENTEN?
Goede, biologische supplementen koop je online in bijvoorbeeld de Vitaminestore, op Puurenfit.nl of op Vitals.nl. Wij raden te allen tijde aan om biologische supplementen te kopen. De vloeibare aminozuren zijn binnenkort ook verkrijgbaar via deze site.
SAMENVATTING
Met dit laatste supplement zijn we aan het einde gekomen van onze uitleg over supplementen om beter te slapen. Vaak zul je de supplementen in combinatie met andere mineralen aantreffen in één supplement. Hopelijk snap je door deze blogpost beter wat de afzonderlijke werking is van de diverse supplementen, maar – in sommige gevallen – ook wat ze samen doen.
We hebben tien supplementen voor je op een rijtje gezet:
- Multivitamine
- Magnesium
- Calcium
- Melatonine
- 5-HTP
- GABA
- L-Theanine
- Valeriaan
- Kamille
- Omega 3
- Vloeibare aminozuren
We hopen dat je met dit laatste ‘zetje’ in de goede richting, je slaap definitief naar The Next Level kunt tillen. We wensen je daar heel veel succes bij en slaap lekker!
Bronvermelding
- https://www.topvitamins.nl/blog/slaapproblemen-7-supplementen-om-beter-te-slapen/
- http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/natural-good-sleep-tips-on-melatonin-valerian
- http://www.vitamine-info.nl/waar-zit-het-in/vitamines/
- http://www.sleeppassport.com/natural-sleep-aids.html
- http://www.dehormoonfactor.nl/slaapproblemen
- https://www.vitaminstore.nl/health/speciaal/rust/5-HTP-Solgar-5-htp-slaap-ontspanning/P160376
- http://www.sanopharm.com/producten/vitaminen-en-mineralen/5-htp/
- http://www.vitakruid.nl/content/nieuw-gaba-de-natuurlijke-rustgever
- http://dagennachtrust.nl/stress/valeriaanwortel-kalmerend-en-slaapopwekkend/
- http://www.naturalnews.com/034454_chamomile_anxiety_depression.html
- http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf0403282