Mindfulness om beter te slapen

Slapeloosheid is slopend en lang niet zo onschuldig als sommige mensen denken. Je komt namelijk niet aan het minimumaantal uren slaap per nacht dat je nodig hebt omdat je ofwel helemaal niet slaapt, ofwel omdat het veel te lang duurt voor je in slaap valt. Het resultaat? Concentratieproblemen overdag, een slecht humeur en als gevolg daarvan problemen op het werk of in je relatie.

Slapeloosheid verminderen of verhelpen moet dus een prioriteit zijn. Daarom gaat Edwin Selij in dit artikel in op hoe mindfulness je helpt om beter te slapen. Edwin is de oprichter en eigenaar van Hypnose Instituut Nederland en heeft al eerder een gastblog voor House of Sleepverzorgd. Hij erkent het belang van een gezonde slaap en is steeds op zoek naar natuurlijke manieren om je slaap te verbeteren binnen zijn expertise.

MINDFULNESS VOOR SLAAPPROBLEMEN

Steeds meer mensen hebben last van slapeloosheid. Dat zorgt ervoor dat de nood aan een oplossing voor dit probleem steeds hoger wordt. Daarom wordt ook het effect van mindfulness op slapeloosheid onderzocht.
De huidige behandeling bij slapeloosheid is vooral cognitieve gedragstherapie (CBT). Daarbij wordt gedrag aangeleerd dat het slapen bevordert, zoals een betere slaaphygiëne.

Concreet betekent dat dat je cafeïne houdende drankjes na de middag vermijdt en dat je vanaf een aantal uren voordat je gaat slapen de lichten dimt en geen gebruik meer maakt van lichtgevende schermen zoals televisie, tablets of smartphones. Ook zorg je ervoor dat je slaapt in een compleet verduisterde slaapkamer.

WEG MET HET GEVOEL VAN ONRUST

Al in 2007 is onderzocht of het helpt om slapeloosheid te verminderen door mindfulness aan de cognitieve gedragstherapie met slaaphygiëne toe te voegen en zo ook overdag beter te functioneren. Dat onderzoek heeft uitgewezen dat mensen met slapeloosheid effectief hun slaapritme konden verbeteren door het toepassen van mindfulness.

Bovendien zorgde mindfulness ervoor dat het gevoel van onrust voor het slapengaan gevoelig verbeterde. Dat is belangrijk, want wie last heeft van slapeloosheid herkent ongetwijfeld het gevoel van angst dat je bekruipt voor het slapengaan waardoor je net actief wordt terwijl je moet gaan slapen. Met die angst steken ook vaak niet-constructieve gedachten de kop op zoals de ‘ik geraak weer niet in slaap’ gedachte. Ook dat wordt door de mindfulness grotendeels tenietgedaan.

Hoe meer mindfulness oefeningen door de proefpersonen werden uitgevoerd, hoe beter ze sliepen. De reden waarom mindfulness werkt bij slaapstoornissen is te zoeken bij het feit dat mindfulness ontspannend werkt. Niet voor niets is mindfulness ook erg efficiënt voor wie last heeft van stress of psychologische angsten. En omdat mindfulness de spierspanning vermindert; raak je ook fysiek beter ontspannen.

MINDFULNESS SLAAPOEFENINGEN

Ik geef je in dit artikel graag mee welke mindfulness oefeningen de proefpersonen hebben uitgevoerd die hun slaapkwaliteit hebben verbeterd. De essentie? Loslaten. Maar wacht daar nog even mee tot je klaar bent met deze tips voor mindfulness oefeningen. 😉

LAAT DE GEDACHTE DAT JE MOET BLIJVEN LIGGEN LOS

Merk je dat je jezelf na 20 minuten dwingt om te blijven liggen ondanks het feit dat je niet in slaap geraakt? Doorbreek de gedachte dat je absoluut in bed moet blijven liggen en verlaat je bed om even een mindfulness meditatie toe te passen. Met mindfulness leer je overigens ook de dingen te accepteren zoals ze zijn, bijvoorbeeld dat jij niet altijd direct in slaap valt. Door de mindfulness oefening kom je volledig in het hier en nu en stap je straks helemaal ontspannen in bed. Je hebt het negatieve patroon en de onrust doorbroken en bent klaar om te gaan slapen.

MINDFULNESS OVERDAG VOOR EEN BETERE NACHT

Door gedurende de dag opgeteld 30 minuutjes uit te trekken voor mindfulness, ben je beter gewapend om straks de onrust die je mogelijk bekruipt bij het slaapritueel op te vangen. Je bouwt geen stress op en start ontspannend aan je nacht. Zo kan je bijvoorbeeld kiezen voor mindfulness lopen of mindfulness eten, of ook een bodyscan. Hoe dan ook kom je moeiteloos aan een half uurtje als je er een vaste routine van maakt.

MINDFULNESS YOGA MET AANGEPASTE POSES VOOR DE SLAAP

Het grote voordeel van mindfulness yoga is dat je de poses niet perfect moet uitvoeren. De essentie is dat je je ontspant. Dankzij mindfulness yoga ga je ontspannen en versterk je het contact tussen lichaam en geest. Hieronder geven we je een aantal uitstekend geschikte oefeningen mee die ideaal zijn voor het slapengaan.

De staf

De staf is een pose die gewoon in bed kan worden uitgevoerd. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je palmen naar beneden. Doe vervolgens je benen recht omhoog. Vind je dat lastig? Dan kan je deze oefening ook tegen de muur doen. Houd deze pose 30 tot 60 seconden vast en ontspan je verder.

Knie naar de borst

Ben je klaar met de staf? Dan kan je naadloos overgaan naar de volgende oefening. Breng je knieën naar je borst en ga met je voeten richting je billen. Als je dat wil, kan je ook je armen om je benen vouwen. Je ligt nu in een soort foetushouding en dat geeft je een heel geborgen gevoel. Houd ook deze pose gedurende ongeveer 30 tot 60 seconden vast en probeer vooral te ontspannen. Het doel is niet dat je jezelf zo klein mogelijk maakt, maar wel dat je je fijn voelt.

Voorwaartse buiging

Draai je om en ga met gestrekte benen op je bed zitten. Buig daarna je bovenlichaam naar voren en probeer je tenen aan te raken. Kom je maar tot je knieën? Ook dat is goed! Het is niet de bedoeling dat je de pose helemaal perfect uitvoert, maar dat je een kleine stretch voelt in je hamstrings en in je rug en je goed ontspant. Voelt het pijnlijk aan? Dan voer je de pose minder gevorderd uit.
Houd deze pose 30 tot 60 seconden vast.

Kind pose

Bij de kind pose zit je op je knieën. Probeer je billen boven (of op) je voeten te houden terwijl je je handen en armen voor je uitstrekt. Hierdoor komt je gezicht tegen of bij je matras. Je voelt deze stretch in je onderrug en bij je schouders en armen. Het is vooral belangrijk dat je je bewust bent van je ademhaling en de pose in je lichaam voelt zonder je lichaam te dwingen de pose perfect uit te voeren. Ook deze pose houd je 30 tot 60 seconden vast.
[sleeptest_button]

Zittende meditatie

Hét uitgelezen moment voor zittende mindfulness meditatie? Als de tv is uitgezet en de laptop aan de kant gaat. Ga zitten en plant je staartbotje op de stoel. Voel je hoe je ruggengraat zich daarna opstapelt bovenop de basis van je staartbotje. Laat je handen rusten op je schoot.

Voel je dat je kin wat naar voren beweegt? Dat is volkomen normaal, laat dat gerust. Je kiest zelf of je  je ogen sluit of gedeeltelijk openhoudt.

Verleg je focus naar je ademhaling. Laat gedachten en emoties voorbijkomen. Benoem het onderwerp van je gedachten en de emotie die je daarbij voelt. Denk je bijvoorbeeld aan een gesprek op je werk en ben je daar geïrriteerd om? Zeg dan “werk” en “irritatie” om daarna je focus weer te verleggen naar je ademhaling.
Je kan deze oefening uitvoeren zolang je maar wil. Gemiddeld genomen duurt een zittende mindfulness meditatie tussen de 5 en 10 minuten. Weet dat hoe vaker je dit doet, hoe minder je zal worden afgeleid en hoe meer je tot rust komt.

Heb je vragen over hoe mindfulness je kan helpen bij slaapproblemen? Stel ze! Edwin beantwoordt je vragen met plezier en vooral erg veel vakkennis. Door dit artikel te delen, help je mee om mindfulness als middel om beter te slapen in de kijker te stellen. Je slapeloze vrienden zullen je er dankbaar om zijn.