Waarom te weinig daglicht funest is voor je slaapkwaliteit

Alles wat leeft op aarde leeft, heeft te maken met de 24-uurscyclus van de dag. Van de eencelligen in oceanen, tot planten en dieren. Wij ook. Een deel van de dag is het licht en een ander deel donker. Hierdoor hebben wij een circadiaan proces in ons lichaam, dat geprogrammeerd is op 24 uur. Hoe dit precies werkt? We vroegen het aan Jan Denneman, voorzitter en mede-oprichter van de stichting Good Light Group.

“Bij de mens en ook bij zoogdieren moet de biologische klok goed gezet worden door middel van een signaal, zoals bijvoorbeeld daglicht. Gebeurt dat niet, dan gaat ons ritme achterlopen.Goed licht is belangrijk voor je gezondheid en specifiek voor je nachtrust. Krijg je niet voldoende daglicht, dan werken bepaalde processen in je lichaam minder effectief en kan dit grote gevolgen hebben.”

Wat is ‘goed licht’?

De stichting Good Light Group maakt zich hard om ‘goed’ licht (direct daglicht) te promoten. Iets wat nodig is, vindt Denneman. “Eigenlijk krijgt iedereen die de binnen zit verkeerd licht. Het is goed genoeg om te kunnen zien, maar het doet helaas weinig voor je brein en lichaam. Kort gezegd zit je in biologische duisternis en dat kan zelfs ongezond zijn.”

“Door te weinig aan goed licht te worden blootgesteld ga je slechter slapen, heb je overdag minder energie en meer stemmingsproblemen. Ziet je lichaam niet genoeg daglicht, dan weet het niet hoe laat het is en raken processen ontregeld. De juiste hoeveelheid daglicht is cruciaal om je biologische klok goed gesynchroniseerd te houden.”

Waarom een daglichtlamp?

Volgens Denneman kan dit probleem worden opgelost door regelmatig naar buiten te gaan, het liefst twee tot drie uur. Mocht dat niet lukken, kan een daglichtlamp een mooi alternatief zijn. “Duizend lux in je oog wordt gezien als voldoende licht. De daglichtlamp simuleert die duizend lux. Op een gemiddeld kantoor krijg je slechts honderd lux op je ogen. Maar ga je naar buiten, dan liggen deze aantallen nog veel hoger. Zelfs op een bewolkte dag krijg je tussen de vijf- en tienduizend lux. Is het zonnig? Dan ga je naar de honderdduizend lux.”

In de afgelopen 30 jaar werd veel onderzocht en gepubliceerd over het belang van goed licht, maar Denneman vindt dat deze informatie nog te weinig doorsijpelt naar de samenleving. “In praktijk wordt er vrij weinig met de informatie gedaan. Meer dan 90 procent van de mensen heeft tegenwoordig een binnenbaan, wat betekent dat we met z’n allen veel te lang in het donker zitten. Het is bijna frustrerend dat we ons niet bewust zijn van de nadelen daarvan. Het is mijn missie om dat te veranderen.”

‘Good Light Guide‘

In samenwerking met verschillende wetenschappers maakte Denneman de ‘Good Light Guide’. “Hierin staat precies beschreven wat je nodig hebt voor goed licht en wat het belang ervan is. Het eerste hoofdstuk luidt: ga naar buiten. Iedere dag een paar uur, met name in de ochtend. Het ochtendlicht is het belangrijkst. Iedereen kan dit doen, maar het zit niet meer in ons systeem. Door koude seizoenen en thuiswerken komen we nauwelijks meer buiten. Op de dagen dat je wél naar kantoor gaat kom je ’s morgens in het donker aan en ga je ’s avonds in het donker weer naar huis.”

Om mensen kennis te laten maken met goed licht, bedacht Denneman samen met de stichting de 30 Days Good Light Experience. Hierbij zit je 30 dagen aaneengesloten in goed licht. “Op onze website vind je verschillende verslagen van mensen die deze experience hebben beleefd. Sommige deelnemers probeerden jarenlang alles om beter te slapen, zonder resultaat. Slaapillen, coaching, niks werkte. Totdat ze de lamp gebruikten en ’s ochtends de juiste hoeveelheid daglicht tot zich namen. Een wereld van verschil.”

De daglichtlamp van Sparckel, waarmee de stichting werkt, bootst natuurlijk daglicht na. “Het is een 1-op-1 simulatie. De intensiteit en het kleurspectrum van het licht varieert gedurende de dag. Door de lamp regelmatig te gebruiken, krijg je het daglicht dat je eigenlijk nodig hebt en ervaar je veel gezondheidsvoordelen.”

Goed slapen op vakantie

Vraag je mensen na hun vakantie hoe ze het hebben gehad, dan zeggen ze vaak dat ze lekker in hun vel zaten, zich ontspannen voelden en beter sliepen. “Vraag ze het een week later nog eens. Het vakantiegevoel is dan vaak als sneeuw voor de zon verdwenen. Dat is eenvoudig te verklaren omdat mensen op vakantie veel meer buiten zijn, minder op hun telefoon zitten en meer bewegen, ongeacht het seizoen.”

Kortom: er is nog veel te halen als het aankomt op de rol van licht op onze gezondheid, ons bioritme en onze slaap. “En het belang van licht in het algemeen: wat is de invloed van te veel binnen zitten en hoe pakken we dit probleem het beste aan?”

Slaapcoach Floris Wouterson deed vorig jaar mee aan de 30 Days Good Light Experience van Good Light Group. Hij heeft kantoordagen, maar is daarnaast ook veel buitenshuis. “Mijn slaap heb ik al langere tijd geoptimaliseerd. Het zou gek zijn als dat niet zo was, als slaapcoach zijnde. Het liefst ben ik sowieso minstens elke dag een uur buiten, bij voorkeur om te sporten.”

In het afgelopen jaar gebruikte Floris de lamp regelmatig. “Hier op mijn kantoor kon ik ‘m goed neerzetten. De lamp heeft een prettige invalshoek en schijnt van boven naar beneden. Ik merkte dat als ik hem hier op donkere dagen aan had, dat ik energieker was. Vooral in de winter.”

“Het juiste licht zorgt voor mij echt dat ik me goed voel. Mijn stemming wordt in positieve zin beïnvloed. Daarnaast activeert het de aanmaak van serotonine. Dit is het voorbereidend hormoon van melatonine: een ander belangrijk hormoon dat ervoor zorgt dat ik goed in- en doorslaap.”

‘Met alleen een lamp ben je er nog niet’
Wel wil Floris benadrukken dat je met enkel een lamp op je bureau er nog niet bent. “Je kunt het op één plek heel goed geregeld hebben, maar eigenlijk moet je het consequent door je hele leven doen om het echt effectief te maken. We krijgen simpelweg veel te weinig daglicht op een dag. Wil je beter slapen? Dan moet je daar grondig mee aan de slag.”

Floris vindt vooral het feit dat de lamp van ’s ochtends tot ’s avonds echt daglicht simuleert heel interessant. “Dat is waarom specifiek deze lamp denk ik zo goed werkt. De lamp van Sparckel is niet zomaar een lampje. Het apparaat bevat honderden ledlampjes en is veel onderzoek gedaan om deze lamp te ontwikkelen.”

Wouterson vindt de daglichtlamp van Sparckel een mooie innovatie. “De lamp is super goed, maar heeft ook zijn prijs. Voor personen met een kleiner budget zijn er inmiddels ook andere oplossingen beschikbaar. Er bestaan goedkopere oplossingen voor bijvoorbeeld 80 euro. Mooi om er eens kennis mee te maken als je nog niet zo thuis bent in die wereld. Voldoende daglicht is enorm belangrijk. Iedereen die goed wil slapen, zou hier een prioriteit van moeten maken.”