Cruciale beweegtips voor een betere nachtrust

Bewegen is gezond, dat is algemeen bekend. Maar wist je dat dagelijks bewegen niet alleen goed voor je lichaam is, maar ook cruciaal voor je slaap? Wat is de beste manier om te bewegen en dus beter te slapen? En is veel beweging beter? In dit blog leggen we het aan je uit en geven we je een aantal waardevolle tips.

Hoe paradoxaal het ook klinkt: bewegen is cruciaal voor een goede nachtrust. Voeg jij een trainingsprogramma toe aan je dagelijkse routine, dan zijn de positieve effecten op je slaap fenomenaal. Uit de studie Effect of Acute Physical Exercise on Patients with Chronic Primary Insomnia (2010), blijkt dat de slaapefficiëntie van deelnemers met 13 procent verbeterde na het toevoegen van een trainingsprogramma.

Naast het trainingsprogramma werden verder geen pillen of andere medicatie toegepast. Toch bleek 55 procent van de deelnemers met slaapproblemen sneller in slaap te vallen dankzij het trainingsprogramma. 30 procent lag minder wakker gedurende de nacht en 18 procent sliep langer!

Het allerbeste medicijn om goed te slapen

Slaapexperts zijn het erover eens dat bewegen waarschijnlijk het allerbeste medicijn is om goed te slapen. We hebben het hier dan wel over regelmatig bewegen – en niet slechts één keer per week. Ook met drie keer per week sporten ben je er nog niet, afhankelijk van hoe de rest van je dag eruit ziet.

Losse sportmomenten inplannen is cruciaal voor een goede nachtrust, maar het is de kunst om gedurende de hele dag actief te zijn. Vroeger bestond een werkdag uit fysieke arbeid: eerst jagen en toen kwam de landbouw. Helaas is dit in de afgelopen jaren drastisch gewijzigd. Tegenwoordig zitten we gemiddeld maar liefst 9,3 uur – en dat is langer dan we slapen (shock)! 

Zo zorg je dat je meer beweegt

Wij dagen jou uit om in allerlei dagelijkse situaties te kijken hoe je (meer) beweging kunt introduceren. En bovenal: te zorgen dat je minder zit. Er zijn super veel momenten waarop je extra kunt bewegen dan je normaal gesproken doet. Een aantal voorbeelden:

• Loop rondjes tijdens het bellen
• Nem alleen nog de trap in plaats van de lift
• Zet je auto verder weg van kantoor
• Neem de fiets in plaats van de auto

Extra tip: Zet een Pomodoro timer op je telefoon en stel in dat je elke 30 minuten een signaal ontvangt. Sta dan op, stretch even en beweeg een beetje. Haal koffie, doe yoga of geef je partner een knuffel. Dit hoeft heus niet lang te duren: slechts 2 tot 5 minuten en je kunt daarna weer verder met je werk.

Je kunt ook nog een stapje verder gaan (letterlijk, haha) en een stappenteller aanschaffen. Het is bewezen dat mensen die regelmatig op de weegschaal staan, succesvoller zijn bij het afvallen dan mensen die dat niet doen. Zo werkt het ook met bewegen: door je activiteit dagelijks te meten, ga je vanzelf meer bewegen. Een magisch resultaat!

Aantal stappen per dag voor een betere nachtrust

Om je slaap effectief te verbeteren adviseren wij een aantal stappen per dag:

• 0-5.000 stappen: Dit is helaas te weinig om de positieve effecten op je slaap te merken.
• 5.000-7.500 stappen: Dit gaat de goede kant op, maar zijn helaas ook nog te weinig stappen. Maar beter dan helemaal niks!
• 7.500 – 10.000 stappen: Je doel komt in zicht om van alle positieve effecten op je slaap te kunnen profiteren.
• 10.000 – 12.500: Proficiat! Dit is geweldig. Houd dit streefdoel aan en je zult vanzelf beter gaan slapen.

Loop jij dagelijks minstens 10.000 stappen, dan zul je de voordelen van bewegen gaan merken in je nachtrust: je valt sneller in slaap, hebt een veel diepere slaap en wordt minder vaak wakker. Let wel op: deze resultaten behaal je alleen als je regelmatig beweegt en/of sport. Wees geduldig en bouw het langzaam op. Na de eerste week zul je nog geen grote verschillen zien, maar na verloop van tijd ga je het zeker merken!

De beste tijd voor een workout is ‘s ochtends vroeg

Hoewel het goed is om de hele dag actief te zijn, is de ochtend het allerbeste moment om een sportactiviteit in te plannen. De universiteit van Appalachian in Noord Carolina deed onderzoek naar verschillende trainingstijden en de invloed op slaap: trainen om 07.00 uur, om 13.00 uur en om 19.00 uur. 

Wat bleek? De mensen die ‘s morgens om 07.00 uur een workout deden, sliepen langer en dieper dan de mensen uit de twee andere groepen. De ochtendgroep had zelfs 75 procent meer diepe slaap, wat essentieel is voor fysiek herstel. Maak dus zeker gebruik van deze kennis als je beter wilt slapen!

Waarom ‘s avonds sporten niet goed is

Het voelt misschien wat contra-intuïtief, omdat je misschien denkt dat je sneller in slaap valt ‘s avonds na een stevige sportsessie. Wij helpen je graag uit deze illusie: het is namelijk niet goed om ‘s avonds te sporten. ‘s Avonds sporten zorgt er namelijk voor dat je centrale lichaamstemperatuur  sterk stijgt. Het duurt meestal vier tot zes uur voordat deze temperatuur weer daalt. Dit komt je nachtrust niet ten goede.

Bereidt je lichaam zich voor op een goede nacht slaapt, dan daalt deze temperatuur automatisch. Maar ga jij voor het slapen nog sporten, dan sta je hiermee een goede nachtrust in de weg. Mocht je ‘s morgens of ‘s middags nou echt geen tijd hebben om te sporten dan kan het ‘s avonds ook, maar zorg dan dat je het niet minder dan vijf uur doet voordat je naar bed gaat.

Indien je nog vragen hebt over een slaapgerelateerd onderwerp, mag je altijd contact met ons opnemen. Wij helpen je graag! Mail naar info@houseofsleep.eu of bezoek onze contactpagina om alle andere contactopties te bekijken. Succes – en voor straks: op tijd naar bed!