7 Gründe, warum du nachts aufwachst un dann meistens nicht wieder einschlafen kannst

Du hast keine Probleme beim Einschlafen, wachst aber immer wieder mitten in der Nacht auf. Das ist sehr frustrierend, vor allem wenn man weiß, dass am nächsten Tag viel zu tun ist. Du liegst da und denkst über die Gründe nach, warum du aufgewacht bist, aber das hilft leider gar nicht dabei, schneller wieder einzuschlafen. Du wälzt dich hin und her, und das Grübeln will dir nicht aus dem Kopf gehen. Du schaust auf die Uhr und stellst fest, dass du nur noch zwei Stunden schlafen kannst. Was machst du dann?  Aus dem Bett aufstehen, nur um dann noch später wieder einzuschlafen? Oder setzt du darauf, doch noch einzuschlafen?

Wie dem auch sei: Mitten in der Nacht aufzuwachen ist lästig. Tagsüber bist du übermüdet und reizbar. Vor allem wenn du regelmäßig in der Nacht aufwachst. Aber was ist eigentlich der Grund dafür, dass dein Schlaf gestört wird? Und was kannst du dagegen tun? In diesem Artikel begeben wir uns auf die Suche nach möglichen Ursachen, aber natürlich bieten wir dir auch Lösungen an. Auf jeden Fall solltest du dir nicht zu viele Gedanken über deine Schlafgewohnheiten machen. 

Jose Colon, Autor des Buches „Die Schlafdiät“, sagt: “Niemand schläft die ganze Nacht durch. Tatsächlich ist es normal, 4-6 Mal pro Nacht kurz aufzuwachen, zum Beispiel beim Umdrehen. Das geht weit in die Geschichte zurück, bis zu unseren Vorfahren, die in Höhlen lebten. Ein Höhlenmensch wachte nachts auf, suchte seine Umgebung ab, um sich zu vergewissern, dass dort keine Tiger lauerten, und schlief dann wieder ein.” Das nächtliche Aufwachen ist also kein Problem. Laut Colon wird es erst dann zum Problem, wenn man danach nicht mehr einschlafen kann. 

Dr. Anthony Komaroff von der Harvard Medical School stimmt dem zu: “Praktisch jeder hat von Zeit zu Zeit mit Schlafproblemen zu kämpfen. Und viele Menschen haben sogar häufig Schlafprobleme”. Glücklicherweise bedeutet das nicht, dass du dich damit abfinden musst. Oft kann das Durchbrechen eines Verhaltensmusters schon eine Menge lösen. Denn wer gut schläft und ausgeruht aufsteht, hat im Laufe des Tages einen deutlichen Vorsprung. 

Kommen wir nun zum wichtigsten Teil dieses Artikels. Die Gründe, warum Menschen nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können.  

Kennst du den Hauptgrund? 

Wollen wir wetten, dass es einen anderen Grund gibt, als du vermutest? 

ERSTMAL EIN PAAR HINTERGRUNDINFORMATIONEN 

BIOLOGISCHER RHYTHMUS  

Jeder Mensch hat eine biologische Uhr und einen biologischen Rhythmus. Dieser Rhythmus wird durch Hormone gesteuert. Der biologische Rhythmus regelt, wann man fruchtbar (und unfruchtbar) ist, wann man schwanger werden kann, wann man älter wird und wann man stirbt. Der biologische Rhythmus bestimmt auch, wann wir essen, arbeiten und schlafen. Die genannten Hormone sind also für die Bestimmung des Tag-Nacht-Rhythmus entscheidend. Wenn es dunkel wird, produziert der Körper das Hormon Melatonin. Dieses Hormon macht uns dann müde und Lust, ins Bett zu gehen. Wenn der Körper weniger Melatonin produziert, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass wir müde werden. Weniger Melatonin bedeutet aber auch, dass wir nachts mit einer höheren Wahrscheinlichkeit aufwachen werden. 

Viele Menschen wachen nachts um dieselbe Zeit auf. Wenn sie auf ihre Uhr schauen, zeigt sie wahrscheinlich sogar genau dieselbe Zeit wie am Vortag an. Auch das hat mit unserem biologischen Rhythmus zu tun. Wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat, gegen 3 Uhr nachts auf die Toilette zu gehen, ist es unwahrscheinlich, dass er dich in der nächsten Nacht nicht auffordert, deine Blase zu entleeren. Eine weitere Ursache kann ein emotionaler Grund sein. In einem bekannten Frauenforum sagt Marijke: “Es begann vor Jahren. Völlig unerwartet und ohne Grund. Ich wachte mitten in der Nacht mit Herzrasen, Brustschmerzen und Atemnot auf. Ich dachte, es sei ein Herzinfarkt. Glücklicherweise ergab eine Untersuchung in der Notaufnahme, dass mit meinem Herzen alles in Ordnung war. Trotz der Hilfe eines Psychotherapeuten wachte ich noch lange nach diesem Moment nachts auf. Wahrscheinlich, weil ich Angst hatte, dass es wieder passieren würde. Glücklicherweise bin ich jetzt wieder frei von diesen Symptomen.“ 

Marijkes Beschwerden können durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Und da ist sie nicht allein. Viele Menschen wachen mit Herzrasen oder Atemnot auf. Die Gründe dafür sind meistens ungefährlich. Aber wer das schon mal mitgemacht hat, weiß, dass der Schreck tief sitzt. Außerdem sind die Folgen groß: Du wachst in der folgenden Nacht oder Nächten zur gleichen Zeit und höchstwahrscheinlich mit den gleichen Symptomen auf. Und dann ist der Teufelskreis schwer zu durchbrechen. Im Falle von Marijke war übrigens alles in Ordnung, denn wenn sie wirklich Beschwerden gehabt hätte, dann hätte sie diese auch tagsüber gehabt. 

DIE ORGANUHR 

Die Organuhr ist wissenschaftlich nicht bewiesen, kann aber als Richtschnur verwendet werden. Die Webseiten der Ärzte für biophysikalische Medizin verweist auf die chinesische Medizin, die auf 12 Organen basiert. Jedes Organ trägt zur Energieproduktion des Körpers bei. Außerdem übertragen die Organe untereinander Energie. Die Organe arbeiten in einem ganz bestimmten Rhythmus. Im Laufe eines Tages hat jedes Organ ein Maximum und ein Minimum an Aktivität. Wann diese Organe am aktivsten und am wenigsten aktiv sind, kann man an der (chinesischen) Organuhr ablesen. Wenn ein Organ in diesem Moment geschwächt ist, führt dies dazu, dass es sich in Form von Schmerzen “meldet”. Und das kann dich aufwecken. Eine überlastete Leber kann z. B. dazu führen, dass man zwischen 1 und 3 Uhr morgens immer wieder aufwacht, um zu urinieren (zusätzliche Aktivität, wenn die Leber mit viel Energie versorgt wird), oder dass man sich nachmittags zwischen 13 und 15 Uhr müde und schlapp fühlt (eine Flaute, wenn die Leber mit zu wenig Energie versorgt wird). 

Für den Schlaf sind vor allem wichtig: 

Gallenblase: zwischen 23 und 1 Uhr 

Leber: zwischen 1 und 3 Uhr 

Lunge: zwischen 3 und 5 Uhr 

Dickdarm: zwischen 5 und 7 Uhr 

Magen: zwischen 7 und 9 Uhr 

Wenn die genannten Organe geschwächt sind, kann es sein, dass du zu einem Zeitpunkt aufwachst, an dem deren Aktivität am höchsten ist. Du kannst dich matt fühlen, wenn die Aktivität des Kreislaufsystems (zwischen 7 und 9 Uhr morgens), der Leber (zwischen 13 und 15 Uhr), aber auch des Herzens (zwischen 11 und 1 Uhr nachts) auf einem Tiefpunkt ist. 

WAS DICH NACHTS WACH MACHT 

GRUND 1: BILDSCHIRME 

Die vielen Bildschirme, die wir heutzutage benutzen, tun unserem Schlaf nicht gerade gut. Wenn du, wie viele andere Belgier und Niederländer, kurz vor dem Schlafengehen gerne Facebook checkst oder Tweets absetzt, machst du laut Schlafexperten keinen besonders guten Job. Dieser eine Tweet kann einen großen Einfluss auf deinen Schlaf haben. Das alles hat mit dem zu tun, worüber wir bereits gesprochen haben: der Produktion von Melatonin. Wenn du deine Augen in den Abendstunden viel Licht aussetzt, stellt der Körper die Produktion des Schlafhormons ein. Außerdem hält der unaufhörliche Informationsfluss im Internet unser Gehirn ständig auf Trab. 

Ob nun Tablet, Smartphone oder PC – das ist eigentlich egal, denn in allen Fällen ist das Licht am Abend schlecht. Es heißt jedoch, dass Smartphones mit blauem Licht am problematischsten sind. Es ist also keine gute Idee, vor dem Schlafengehen auf dem Smartphone Facebook zu checken oder zu tweeten. 

Lösung: 

Natürlich kannst du die Helligkeit deines Geräts verringern. Nützliche Tools hierfür sind f.lux oder Twilight für dein iPhone oder iPad. Sie sorgen dafür, dass der Bildschirm an die Tageszeit angepasst wird. Der Nachteil ist, dass auf einem Gerät ein Jailbreak durchgeführt werden muss. Aber wenn du dich ein wenig mit Technik auskennst, dann solltest du das schaffen. Am besten ist es natürlich, wenn du deine Augen nach 20 Uhr keinem blauen Licht mehr aussetzt. Ersetze die Gewohnheit, Facebook, Twitter oder Instagram zu checken, durch das Lesen eines Buches oder eine schöne Fernsehsendung. Das wird deinem Schlaf nur guttun. 

GRUND 2: DIR IST NACHTS ZU WARM 

Wenn dir nachts zu warm ist, besteht eine reelle Chance, dass du mitten in der Nacht aufwachst, so die US National Sleep Foundation (NSF). “Die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer ist sehr wichtig, aber vergessen Sie nicht Ihre Bettdecke und Ihre Bettwäsche. Sie sollten nicht zu warm werden. Was Sie nachts tragen, beeinflusst auch Ihren Schlaf”, sagt Marc Leavey vom Mercy Medical Center in Baltimore, USA. 

Lösung: 

Was die ideale Temperatur ist, hängt natürlich ganz davon ab, womit du dich wohl fühlst. Nach Angaben der NSF ist eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad warm genug. Nicht umsonst haben wir, die Belgier und Niederländer, in schwülen Nächten so große Schlafprobleme. Auch ein warmes Bad ist laut Leavey zu empfehlen. Die Körpertemperatur steigt beim Baden an, sinkt aber wieder ab, wenn man aus der Wanne gestiegen ist. Das Gehirn assoziiert dies mit Schlaf. 

Aus dem Artikel Tempur-Tipps: Um eine gutinformierte Entscheidung über den Kauf einer Matratze treffen zu können, haben wir über den Einfluss der Matratze und der Bettdecke auf deine nächtliche Körpertemperatur berichtet. Die Breeze-Reihe von Tempur sorgt für ein ausgeglichenes Mikroklima unter deiner Bettdecke, so dass es dir nie zu warm wird. Eine Tempur-Passform-Bettdecke reguliert auch deine Körperwärme, so dass du im Winter angenehm warm und im Sommer kühl bist. 

GRUND 3: ALKOHOL 

Der altbekannte Schlummertrunk kann ein hervorragendes Hilfsmittel beim Einschlafen sein. Aber um wirklich gut zu schlafen, ist es am besten, wenn man ihn stehenlässt. “Alkohol hat eine beruhigende Wirkung, die dazu führt, dass man leicht einschläft”, sagt Leavey, der bereits zitiert wurde. “In der ersten Hälfte der Nacht schläft man gut, aber der Knackpunkt liegt in der zweiten Hälfte. Da der Alkohol Ihren Traumschlaf (die erholsamste Schlafphase, auch REM genannt) stört, werden Sie in der zweiten Nachthälfte viel unruhiger schlafen, als wenn Sie keinen Alkohol getrunken hätten.” Alkohol macht es daher wahrscheinlicher, dass du nachts aufwachst, wodurch sich dein Schlaf insgesamt verschlechtert. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass du schnarchst, schlafwandelst und im Schlaf sprichst, wenn du (viel) getrunken hast. 

Lösung: 

Den perfekten Schlummertrunk gibt es leider nicht. Und wenn du doch einen trinken gehst? Leavey zufolge ist die “Happy Hour” nicht umsonst so früh am Abend. Trinke also am frühen Abend, aber höre einige Stunden vor dem Schlafengehen auf, Alkohol zu trinken. 

GRUND 4: STRESS 

Egal, ob es sich um einen anstrengenden Chef oder ein nerviges Kleinkind handelt: Stress kann deinen Schlaf beeinträchtigen. Du liegst da, machst dir Sorgen, mühst dich ab und die Nacht will einfach nicht enden. Du hast ein unruhiges Gefühl, das es dir unmöglich macht, einzuschlafen oder die Nacht durchzuschlafen. Das Ergebnis folgt direkt am nächsten Tag: Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Übermüdung. 

Lösung: 

Meditation oder Yoga während des Tages sind bewährte Mittel zur Stressbekämpfung. Aber wenn man nachts wach ist, kann Lesen helfen. Auf diese Weise werden deine Augen wieder müde. Die Lektüre eines spannenden Thrillers ist natürlich keine gute Idee. Es ist besser, ein beliebiges Buch in die Hand zu nehmen und “einfach nur um des Lesens willen” zu lesen. Erinnerst du dich noch an die langweiligen Studienbücher, bei deren Lektüre du gegen die Müdigkeit ankämpfen musstest? Deshalb: Lesen! 

GRUND 5: ERNÄHRUNG 

Viele Menschen sind es immer noch gewöhnt, abends einen Kaffee zu trinken. Und natürlich gibt es viele von ihnen, die das nachts nicht stört. Es ist jedoch bewiesen, dass das im Kaffee enthaltene Koffein zu Schlafproblemen führen kann. Eine weitere Ursache ist zu viel Essen vor dem Schlafengehen. Wer viel gegessen hat – vor allem fette Speisen und rotes Fleisch – und dann mit vollem Magen ins Bett geht, wird feststellen, dass sein Körper noch mit etwas anderem beschäftigt ist als mit dem Schlaf: mit der Verdauung der Nahrung. Dies führt nicht nur zu Problemen beim Einschlafen, sondern auch beim Durchschlafen. 

Lösung: 

Trinke anstelle von koffeinhaltigem Kaffee eine Tasse entkoffeinierten Kaffee oder Bambuskaffee, wenn du an der Gewohnheit festhalten möchtest, abends Kaffee zu trinken. Du kannst es auch mal mit einer Tasse Tee probieren. Was die späten Mahlzeiten betrifft: Versuche deine Abendmahlzeiten auf eine möglichst nicht so späte Zeit zu planen. Dies wird sich garantiert positiv auf deinen Schlaf auswirken. Und: Scharfe oder würzige Gerichte (mit Sambal) sollte man ebenfalls besser vermeiden, wenn man gut schlafen will. 

GRUND 6: DU MUSST AUF DIE TOILETTE 

Wie bereits erläutert, kann diese Störung einfach aus dem Nichts kommen. Du hast vor dem Schlafengehen eine zusätzliche (volle) Tasse Tee getrunken und musst in der Nacht auf die Toilette. Die Chancen stehen gut, dass du in der nächsten Nacht wieder aufwachst. Ein nächtlicher Toilettengang ist jedoch völlig unbedenklich, solange er nicht zu einem Muster wird. Anders verhält es sich, wenn aus dem nächtlichen Toilettengang eine Nykturie wird. Die American Urological Association (AUA) definiert Nykturie als “nächtlichen Harndrang, der mindestens zweimal pro Nacht auftritt.“ Selbst wenn du am Abend zuvor nichts getrunken hast, kann die Nykturie anhalten. 

Lösung: 

Die naheliegendste Möglichkeit ist natürlich, am Abend weniger zu trinken. Aber Menschen, die strukturell unter dem Problem der Nykturie leiden, tun gut daran, mehr Wasser zu trinken. Das bedeutet in diesem Fall ein Glas Wasser mit unbehandeltem Salz eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Laut Jonathan Steel, Direktor von WaterCures.org, ist das die Lösung. “Unverarbeitetes Salz lässt das Wasser in alle Zellen fließen. Die Kombination aus unverarbeitetem Salz und Wasser bewirkt, dass der Körper beides zurückhält.“ Wenn du das versuchen möchtest, solltest du es mit Himalayasalz versuchen. 

GRUND 7: DIE QUALITÄT DEINES SCHLAFKOMFORTS 

Abgenutzte Matratze oder Lattenrost 

Eine abgenutzte Matratze oder ein verschlissener Lattenrost können ein echtes Ärgernis sein. Sie können beispielsweise dafür sorgen, dass du mit Rückenschmerzen aufwachst, die dich auch im Alltag begleiten können. Du solltest deine Matratze ungefähr 10 Jahre nutzen und danach wird es Zeit, eine neue zu kaufen. Auch für den Lattenrost werden höchstens 10 Jahre empfohlen. Auch dann wird eine Neuanschaffung notwendig. Unterschätze nicht die Bedeutung eines Lattenrostes: Ein Lattenrost hat einen großen Einfluss auf deine Schlafqualität und bestimmt zu einem großen Teil, ob du ergonomisch gut liegst. 

Falsche oder abgenutzte Kopfkissen 

Ob du das richtige Kopfkissen hast, hängt ganz von deiner bevorzugten Körperhaltung ab. Wenn du Seitenschläfer bist, ist es ratsam, darauf zu achten, dass das Kissen etwa so dick ist wie die Länge deiner Schulter, die in der Seitenlage auf der Matratze “frei” bleibt, damit sich dein Nacken nicht nach unten biegt. 

Wenn du auf dem Rücken schläfst, empfiehlt sich ein nicht zu dickes Kopfkissen. Andernfalls beugt sich dein Nacken zu weit nach vorne, was sich negativ auf deine Atmung auswirkt. Wer auf dem Bauch schläft, hat ein höheres Risiko für Nackenschmerzen und Kopfschmerzen, die ihn nachts aufwecken können. Für Bauchschläfer empfiehlt es sich, ohne Kissen zu schlafen. 

Seiten- und Rückenschläfer sind am meisten von einem abgenutzten Kissen betroffen, da ihnen die nötige Unterstützung fehlt. 

Lösung: 

Für eine verschlissene Matratze oder einen verschlissenen Lattenrost gilt: Es empfiehlt sich, diese nach ungefähr 10 Jahren zu ersetzen. Natürlich ist auch die Wartung sehr wichtig. Wenn du deine Bettdecke täglich aufschüttelst, kann deine Matratze den Schweiß, den du während der Nacht verlierst, austrocknen. Empfehlenswert ist auch ein Flanell, damit deine Matratze weniger Feuchtigkeit aufnimmt. Es gibt auch die Vorstellung, dass Matratzen gewendet werden sollten, aber das gilt nur für Matratzen minderer Qualität. Eine Memory-Foam-Matratze zum Beispiel muss nicht gewendet werden. 

Für Kopfkissen gilt: Sie sollten mindestens alle vier Jahre ausgetauscht werden. Ein gutes Kissen hält mindestens vier Jahre, ein minderwertiges Kissen sollte jedoch alle zwei Jahre ausgetauscht werden. Möchtest du testen, ob dein Kopfkissen eine Weile hält? Als Faustregel gilt, dass das Kissen zurückfedert, wenn du es zusammenlegst. Ein altes und abgenutztes Kissen tut dies nicht mehr. 

BONUSTIPS 

Um dir dabei zu helfen, nachts gut zu schlafen und tagsüber Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme loszuwerden, haben wir einige zusätzliche Tipps: 

Trink vor dem Schlafengehen ein Glas Milch oder nimm eine Kalziumtablette ein. Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, die Melatonin produziert. 

Für eine beruhigende Wirkung nimm vor dem Schlafengehen etwas Vitamin C ein. 

Schau nicht auf die Uhr, wenn du mitten in der Nacht aufwachst. Du wirst sonst anfangen, dich auf die Uhr zu konzentrieren.  

Wenn du nachts oft aufwachst: durchbreche dieses Muster. Schlafe woanders oder stelle zum Beispiel deinen Wecker auf eine andere Zeit als gewohnt. Vorzugsweise früher. 

Versuche mal natürliche Schlafmittel wie Baldrian oder Kamille. 

Denke darüber nach, Aminosäuren (Ammoniak), Mucuna Pruriens Extrakt oder Soothing Caramel Bedtime Tee zu dir zu nehmen. 

Bei anhaltenden Beschwerden ist es ratsam, einen Osteopathen aufzusuchen. Denke an die Organuhr: Wachst du zum Beispiel immer zur gleichen Zeit auf, wenn deine Leber aktiv ist? Wenn ja, kann das bedeuten, dass deine Leber eine gründliche Reinigung braucht. Ein Osteopath kann sich darum kümmern, und danach kannst du wieder gut schlafen. 

DEN SCHLAFTEST DURCHFÜHREN 

7 GRÜNDE 

In diesem Artikel haben wir 7 verschiedene Gründe aufgeführt, warum du nachts aufwachst: 

• Bildschirme; 
• Dir ist nachts zu warm; 
• Alkohol;  
• Stress; 
• Ernährung; 
• Auf die Toilette gehen zu müssen; 
• Die Qualität deines Schlafes. 

Alle diese Ursachen sind an sich eine Folge der Entscheidungen, die du bewusst oder unbewusst triffst. Wie wir bereits gesehen haben, hat jeder Mensch von Zeit zu Zeit mit Unregelmäßigkeiten in seinem Schlafverhalten zu kämpfen. Das ist gar nicht so schlecht. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass diese Unregelmäßigkeiten auf die oben genannten Gründe zurückzuführen sind. In diesem Artikel findest du alle Lösungen, damit die Unregelmäßigkeiten nur “vorübergehend” sind. 

Auf eine gute Nachtruhe. Und eine gesunde Erholung. Gute Nacht. 

Quellenangabe 

http://www.abb-artsen.nl/abb_detail.php?id=18 

http://www.askdoctork.com/i-fall-asleep-easily-but-wake-in-the-middle-of-the-night-do-you-have-tips-to-help-me-stay-asleep-201307235172 

http://www.care2.com/greenliving/8-reasons-youre-waking-up-in-the-middle-of-the-night.html 

http://www.huffingtonpost.com/2013/05/30/wake-up-in-the-middle-of-the-night-middle-insomnia_n_3353541.html 

http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/aandoeningen/115039-s-nachts-wakker-worden-op-dezelfde-tijd.html 

http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/lifestyle/109345-klaarwakker-midden-in-de-nacht-wat-te-doen.html 

http://www.natuurdietisten.nl/files/Orgaanklok.pdf 

http://www.news-medical.net/news/20110422/1520/Dutch.aspx 

http://www.prevention.com/health/why-you-wake-night 

http://www.prevention.com/health/sleep-energy/tips-falling-back-asleep-and-beating-insomnia 

http://www.slaapinfo.nl/slaapproblemen/alcohol-en-slapen/ 

http://www.trouw.nl/tr/nl/5009/Archief/article/detail/3341353/2012/11/02/Slaapproblemen-zitten-niet-altijd-tussen-de-oren.html 

http://www.vrouwenovergang.nl/forum/viewtopic.php?t=14277