Auteur:
Floris WoutersonLiefst een kwart van alle Nederlanders slaapt slecht en in Vlaanderen is het niet veel beter. 30 procent van alle Vlamingen zegt een heus slaapprobleem te hebben. Slaapproblemen hebben een hoop negatieve gevolgen voor het dagelijks functioneren. Het is daarom niet vreemd dat we altijd op zoek zijn naar oplossingen om beter te slapen.
Eén van de meest recente oplossingen die nu vol in de belangstelling staat zijn aminozuren. Wellicht associeer je aminozuren vooral met grote tabletten die door bodybuilders ingenomen worden voor meer spiergroei. Maar eigenlijk zijn aminozuren niet meer dan de bouwstenen van eiwitten oftewel proteïnen. En ze zorgen voor een goede nachtrust.
Slapen met aminozuren is een nieuwe slaapstrategie waarvan gezegd wordt dat je er sneller van in slaap valt, je langer slaapt en je frisser wakker wordt. Klinkt aanlokkelijk toch? Maar wat zijn aminozuren eigenlijk, hoe werken ze en hoe begin je ermee?
In 21 simpele tips zetten wij voor je op een rij hoe je vandaag nog kunt beginnen met het verbeteren van je slaap met aminozuren.
TIP 1: LEES DEZE BLOGPOST AANDACHTIG DOOR
Als je je slaapgedrag wilt verbeteren, doe je er goed aan om dit artikel aandachtig door te lezen. Het mes snijdt namelijk aan twee kanten in dit verhaal: na het lezen ervan ben je uitstekend op de hoogte van wat aminozuren zijn en wat ze voor jou (en je slaap) kunnen betekenen. En ten tweede: na het lezen van dit uitgebreide artikel zullen je ogen langzaam dichtvallen en ga je heerlijk slapen.
TIP 2: VERDIEP JE ONLINE IN AMINOZUREN
Er is online ontzettend veel interessante informatie over aminozuren te vinden. Een goede start is de Wikipedia-pagina over aminozuren. Andere interessante websites zijn www.aminozuur.com en het Engelstalige www.aminoacidstudies.org. Op laatstgenoemde website vind je ook een pagina die speciaal ingericht is voor slaapstoornissen.
TIP 3: LEES BOEKEN OVER AMINOZUREN
Als je echt tot op de bodem wilt uitzoeken wat aminozuren voor je kunnen betekenen, dan is het raadzaam om er één of meerdere boeken over te lezen. Het Engelstalige Amino Acids Biochemistry and Nutrition van Guoyao Wu is, hoewel theoretisch, een aanrader. Een praktischer boek is A B C’s of Amino Acids van Billie J. Sahley, waarin je te weten komt welk effect aminozuren hebben op je brein, je stemming, je geheugen en je gedrag.
TIP 4: WEET WAT AMINOZUREN ZIJN
Aminozuren zijn essentieel voor ons bestaan, want ze vormen de basis in elk stofwisselingsproces. Ze helpen bij de aanmaak van eiwitten, die op hun beurt ervoor zorgen dat voedingstoffen zoals water, koolhydraten, proteïnen en mineralen worden vervoerd en opgeslagen in ons lichaam. Aminozuren moeten daarom in voldoende mate in ons lichaam aanwezig zijn, anders wordt de stofwisseling verstoord met als gevolg overgewicht, hoog cholesterol, diabetes, maar ook slaapstoornissen. Sommige aminozuren maakt het lichaam zelf aan, maar andere moet het lichaam binnenkrijgen uit voeding.
TIP 5: WEET WELKE STANDAARD AMINOZUREN ER ZIJN
De 20 standaard aminozuren zijn in te delen in drie groepen:
- essentiële aminozuren
- semi-essentiële aminozuren
- niet-essentiële aminozuren
Voor de essentiële aminozuren is de mens aangewezen op toevoer van buitenaf. Met andere woorden: essentiële aminozuren moeten we uit onze voeding halen. Dit zijn isoleucine, leucine, lysine, methionine, phentylalaline, threonine, tryptofaan en valine.
De semi-essentiële aminozuren zijn arginine en histidine. Deze hoef je alleen in bepaalde situaties via je voeding binnen te krijgen.
De niet-essentiële aminozuren zijn: alanine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutamine, glutaminezuur, glycine, proline, serine en tyrosine. Deze aminozuren worden door het lichaam zelf aangemaakt.
TIP 6: REALISEER JE DAT DE BEHOEFTE AAN AMINOZUREN PER PERSOON VERSCHILLEND IS
Geen mens is exact hetzelfde. Zo ook bij de behoefte aan aminozuren. Het is afhankelijk van je leeftijd en de hoeveelheid geestelijke en/of lichamelijke stress, in welke hoeveelheid je aminozuren nodig hebt.
TIP 7: REALISEER JE DAT JE DOOR EEN TEKORT AAN AMINOZUREN EEN GROTE KANS MAAKT OP SLAPELOOSHEID
Als we spreken van een tekort aan aminozuren, ligt vaak het probleem bij een tekort aan tryptofaan. Over dit aminozuur gaan we later meer de diepte in, maar eerst is het belangrijk om te weten dat tryptofaan ervoor zorgt dat melatonine aangemaakt wordt. Melatonine is een neurotransmitter die ook wel bekend staat als ons dag-nachthormoon. Als er niet genoeg melatonine aangemaakt wordt, slapen we slecht.
TIP 8: KEN DE OORZAAK VAN JE SLAPELOOSHEID
De kans is reëel dat je slecht slaapt omdat je te weinig aminozuren binnenkrijgt door de volgende redenen:
- Je voeding is bevat te weinig aminozuren. Lees verderop meer over welke voeding we je aanraden.
- Je eet teveel fructoserijke voeding. Nagenoeg alle zoete kant- en klaarproducten bevatten fructose en glucose. Fructose bindt tryptofaan, zodat we minder melatonine binnenkrijgen.
- Een slechte maag-darmfunctie. De belangrijkste taak van onze spijsvertering is het omzetten van lichaamsvreemde stoffen in bruikbare stoffen, zoals aminozuren. Tekort aan maagzuur kan al leiden tot een tekort aan aminozuren.
TIP 9: WEET WELKE AMINOZUREN JE HELPEN OM DE GROOTSTE STOORFACTOR UIT TE ZETTEN
Als je je hebt verdiept in wat aminozuren zijn, zul je je realiseren dat er een aantal aminozuren zijn die je helpen om beter te slapen. Glutamine, ornithine en arginine stimuleren de nachtrust, doordat ze één heel belangrijke eigenschap hebben: ze zetten de stoorfactor ammoniak uit. Een hoge ammoniakspiegel zorgt voor slapeloosheid, zo is gebleken. Ammoniak, dat in feite een celgif is, ontstaat bij de afbouw van eiwitten. Als je extra glutamine, ornithine en arginine inneemt, stimuleer je hiermee het ontgiften van het lichaam. Ook van tryptofaan, een aminozuur dat je wel via je voeding binnen moet krijgen, is bekend dat het helpt om beter te slapen, zoals we eerder constateerden.
TIP 10: KEN HET KALMERENDE EFFECT VAN GLUTAMINE
Glutamine wordt door het lichaam zelf aangemaakt. De belangrijkste eigenschap van deze aminozuur is dat het kalmeert en stress-symptomen tegengaat. Verder stabiliseert glutamine het immuunsysteem en versterkt het de darmcellen. Vooral bij stress, spanning en lichamelijke overbelasting kan het wijs zijn om extra glutamine in te nemen. Als er namelijk sprake is van bijvoorbeeld stress, neemt de concentratie glutamine af in het lichaam. Hierdoor verzwakt het immuunsysteem en verliest de darmslijmhuid zijn beschermende werking.
TIP 11: KEN HET VITALISERENDE EFFECT VAN ORNITHINE
Ornithine behoort niet tot de 20 eerder genoemde standaard aminozuren, maar is in combinatie met arginine wel degelijk heel belangrijk. Deze twee aminozuren stimuleren de hormoon- en insulineproductie en leiden tot een hogere vitaliteit. Normaal gesproken maakt je lichaam voldoende hoeveelheid aan van dit aminozuur, maar als je hevig onder de stress zit of ziek bent, kan de productie ervan worden verminderd. Daarom is het verstandig om extra voedingstoffen in te nemen die ornithine en arginine bevatten, zoals vis, vlees, melk en eiwitproducten. Ook kun je deze aminozuren in supplementen innemen.
TIP 12 : KEN HET ONTGIFTENDE EFFECT VAN ARGININE
Arginine, dat deels ook door het lichaam zelf wordt aangemaakt, draagt bij aan de verbetering van de doorbloeding en de verbetering van de vetverbranding. Ook zorgt het voor een verlaging van de cholesterolspiegel. Een al eerder genoemde eigenschap van arginine mag zeker niet vergeten worden. Deze aminozuur zorgt voor de ontgifting van het lichaam door de hoeveelheid ammoniak in het lichaam aan te pakken. Teveel ammoniak in het lichaam vormt een serieuze bedreiging voor het lichaam, omdat het in de hersenen kan terechtkomen en belangrijke functies kan verhinderen. Daarom is het belangrijk om voldoende arginine binnen te krijgen.
TIP 13 : KEN HET OPBEURENDE EFFECT VAN TRYPTOFAAN
Tryptofaan wordt niet door het lichaam aangemaakt. Omdat het angst en depressie vermindert, migraine tegengaat en helpt bij slapeloosheid, is het van essentieel belang om deze aminozuur via je voeding binnen te krijgen. Naast dat tryptofaan helpt bij de productie van antilichamen, kan het ook omgezet worden in glycine, een aminozuur dat door het lichaam zelf aangemaakt kan worden. De natuurlijke variant van dit aminozuur wordt I-tryptofaan genoemd en is van nature aanwezig in diverse voedingsmiddelen. Tryptofaan in combinatie met de vitamines B1, B3, B6 en foliumzuur zorgt voor serotonine. Serotonine is een kalmerende neurotransmitter, die verantwoordelijk is voor een gezond slaappatroon. Het is daarom extreem belangrijk om goed te weten wat je wel en niet eet om de aanmaak van serotonine te bevorderen.
TIP 14: ONTDEK IN WELKE VOEDINGSTOFFEN JE DE BENODIGDE AMINOZUREN AANTREFT
Tryptofaan, dat je via je voeding binnen moet krijgen, is van nature aanwezig in diverse voedingsmiddelen zoals:
- Bananen
- Melk
- Kikkererwten
- Chocolade
- Kip
- Amandelen
TIP 15: KIJK KRITISCH NAAR JE VOEDINGSPATROON
Slaap je slecht en weet je dat je voedingspatroon niet meewerkt aan een goede nachtrust? Om te beginnen is het aan te raden om uit te zoeken welke mineralen (vooral magnesium), vitaminen (vooral B3, B6 en B12), aminozuren en vetzuren je tekort komt, waardoor de aanmaak van je neurotransmitters, maar ook je bloedsuikerspiegel ontregeld wordt. Vooral als je vegetariër bent en je hebt slaapproblemen, dan is het verstandig om te onderzoeken of je aminozuren voldoende dagelijks worden aangevuld.
TIP 16: GEBRUIK SUPPLEMENTEN
Een makkelijke manier om zeker te weten dat de hoeveelheid aminozuren die je binnenkrijgt voldoende is, is het gebruiken van supplementen. Voor alle eerder besproken aminozuren (glutamine, ornithine, arginine en tryptofaan) zijn supplementen. Het supplement voor tryptofaan verdient extra aandacht, omdat dit aminozuur in een relatief snel tempo opgenomen wordt in de bloedbaan en zo sneller doordringt in de hersenen. Hierdoor wordt zowel het melatonine- als het serotonineniveau direct verhoogd, wat zorgt voor beter slaapgedrag.
TIP 17: KEN JE SUPPLEMENTEN
Door goed te weten welke supplementen je moet gebruiken om je slaap te verbeteren, zul je resultaat gaan boeken. Als je een dosis tryptofaan neemt voor je je in bed stapt, verkort dat de tijd die je nodig hebt om in te slapen. Dit geldt overigens ook als je overdag een dutje wilt doen.
TIP 18: KEN DE JUISTE PRODUCENTEN
Omdat we geen expliciete voorkeur hebben voor leveranciers of producenten van supplementen willen je vooral zelf aanmoedigen om te onderzoeken welke producten en producenten het beste bij je passen. Het kennisplatform over aminozuren heet aminozuur.com. Op deze website vind je een verwijzing naar een portal waar de producten en de service van de grootste aanbieders van aminozuren in Duitsland onderzocht en beoordeeld worden.
TIP 19: NEEM EEN ‘AMINO-SNACK’ OF ‘WELTERUSTEN-SNACK’ VLAK VOOR HET SLAPENGAAN
Grote maaltijden voor het slapengaan zijn duidelijk af te raden, maar een kleine ‘welterusten-snack’ is een goed idee. Je kunt een handje pinda’s of amandelen nemen. Zolang er tryptofaan in je snack zit, is de kans groot dat je gaat slapen als een roos. Overigens raden we het bekende slaapmutsje – hoewel ontzettend lekker en verleidelijk – niet aan om samen met je snack te nemen. Alcohol heeft bewezen een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap.
TIP 20: NEEM EEN STEVIGE BANAAN VOOR HET SLAPENGAAN
Bananen bevatten tryptofaan, maar ook zijn ze rijk aan kalium en magnesium. Hierdoor ontspannen vermoeide spieren en heb je minder last van spierpijn.
TIP 21: JE GROOTMOEDER ZEI HET AL: NEEM EEN BEKER WARME MELK VOOR HET SLAPENGAAN
Er is een wetenschappelijke verklaring voor het trucje van je grootmoeder. Warme melk heeft een slaapverwekkend effect vanwege de aanwezigheid van aminozuur tryptofaan. Zoals we hebben gezien maakt tryptofaan serotonine aan in het brein, wat een positief effect heeft op ons slaap-waakritme.
SAMENGEVAT KUN JE JE SLAAP VERBETEREN MET AMINOZUREN DOOR:
- Goed op de hoogte te zijn van de werking van aminozuren
- Het aminozuurgehalte in je eigen voedingspatroon onder de loep te nemen
- Je inname van aminozuren op peil te houden
- Supplementen te gebruiken als het nodig is
- Vlak voor het slapengaan extra aminozuren innemen.
Ben je nog wakker? Goed zo. Bedankt voor je doorzettingsvermogen. Als het goed is, weet je nu veel meer over hoe je je slaappatroon kunt verbeteren met aminozuren. We hopen van harte dat het je veel oplevert.
We wensen je een hele fijne en gezonde nachtrust. Welterusten!
Bronvermelding
- http://www.prohealth.com/library/showarticle.cfm?libid=20087
- http://www.hln.be/hln/nl/33/Fit-Gezond/article/detail/2190848/2015/01/22/Studie-4-op-10-Vlamingen-slapen-slecht-maar-met-deze-10-tips-lukt-het-wel.dhtml
- www.slaapmakend.nl
- http://www.aminozuur.com/toepassingsgebieden/slaap-stemming-prestatie.html
- http://www.aminozuur.com/
- http://everydayroots.com/sleep-remedies
- https://nl.wikipedia.org/wiki/Aminozuur
- http://aminoacidstudies.org/insomnia/
- http://www.aminozuren.org/
- http://www.aminozuren.net/wat-zijn-aminozuren/essentiele-aminozuren/tryptofaan/
- http://www.natuurdietisten.nl/detail.php?id=636&
- http://rinekedijkinga.nl/veelgestelde-vragen/slaapproblemen.html
- http://www.prohealth.com/library/showarticle.cfm?libid=20087
- http://www.evitalien.nl/wordpress/archieven/1029