Wat als je ‘s morgens niet echt uitgerust wakker wordt?

Slapen vind ik zoiets bijzonders dat ik er mijn werk van gemaakt hebt. Al jaren adviseer ik mensen hoe ze beter kunnen slapen, ‘s morgens uitgerust wakker kunnen worden of hoe ze het beste omgaan met klachten zoals lage rugpijn, hernia of reflux.

Nu was ik laatst een boek aan het lezen over wat we kunnen leren van de ruimtevaart en poolexpedities op het gebied van slaap. Van kosmonauten kunnen we in dit kader veel leren en het dagboek van Valentin Lebedev in dit kader is écht interessant. Ik zal het uitleggen.

Valentin heeft een dagboek bijgehouden over zijn verblijf in de ruimte. Je moet je voorstellen dat als je in de ruimte zweeft, je tientallen zonsondergangen en -opgangen meemaakt gedurende een etmaal. Heel specifiek heeft hij geschreven over wat het deed met zijn slaap.

DUS WAT DOET DAT MET JE LICHAAM?

Het belangrijkste is dat je circadiaan ritme volledig in de war wordt gestuurd. Sterker nog, Valentin maakte 50 foto’s van de aarde totdat hij erachter kwam dat hij aan het fotograferen was met een gesloten lens! Hij schrijft: “ik ging steeds later slapen en had totaal ongebruikelijke bedtijden. Het werd ook steeds moeilijker om in slaap te vallen”

Je moet weten dat het circadiaan ritme (ook wel je slaap-waak ritme) een mechanisme is dat talloze processen in je lichaam stuurt zoals je hormonen, je slaap en bijvoorbeeld je libido. Vrij cruciaal dus om goed te kunnen functioneren 😉

DENK JIJ DAT JE EEN VERSTOORD CIRCADIAAN RITME HEBT?

Hiervoor moeten we naar een andere onderzoeker: John Durant. In zijn boek ‘The Paleo Manifesto – ancient History for Longlife Health’ schrijft hij wat de invloed is van het moderne leven op onze gezondheid. We chatten 24 op 7 met ‘kunstmatige’ mensen. In onze huizen is de temperatuur tot op de graad nauwkeurig ingesteld. We worden permanent blootgesteld aan kunstlicht, Tv’s, tablets en smartphones om maar een paar invloeden te noemen. Dit houdt in dat ons hetzelfde overkomt als Valentin Lebedev. Door kunstlicht en deze beeldschermen worden ook wij permanent blootgesteld aan licht.

Dit maakt dat ons circadiaan ritme behoorlijk in de war wordt gestuurd. Sterker nog, we hebben het vaak zelfs niet eens in de gaten, waarbij het een negatieve invloed heeft op onze concentratie (fotograferen met gesloten lens) en de kwaliteit van onze nachtrust.

AL EENS NAGEDACHT OVER DE GEVOLGEN?

Het kan zijn dat je daardoor alcohol nuttigt om beter in te slapen. Of nicotine, cafeïne of energy drinks nodig hebt om je op te peppen. Als je erbij stilstaat, zijn dit niet de beste middelen voor je nachtrust. Het is een soort vicieuze cirkel.

Hoeveel uren slaap jij per nacht? Gemiddeld 6, 7, 8 of misschien wel meer dan 8 uur? Wist je dat je officieel slaapdronken bent als je 2 weken lang 6 uur of minder uur per nacht slaapt. En, misschien het belangrijkste, daardoor half zo scherp bent als je denkt.

Ik zal het uitleggen. Het Medical Center van Pennsylvania heeft een groep mensen bewust 2 weken lang niet meer dan 6 uur laten slapen. Daarna vroegen ze deze groep mensen, wat doet het met je? Het antwoord was steevast: “op mij heeft het geen effect”. En nu komt het: ze hielden allemaal vast aan dit antwoord, terwijl hun prestaties meetbaar met sprongen achteruit gingen.

We zijn niet half zo scherp als we denken te zijn, wanneer we een slaaptekort hebben of slecht slapen. Dus onderschat je nachtrust niet. Om je te helpen je slaap en slaapkwaliteit te verbeteren heb ik speciaal dit artikel geschreven. Tips die geen extra tijd of inspanning kosten. Sterker nog, je kunt ze direct toepassen en meteen beter gaan slapen. Het is onze verantwoordelijkheid om goed voor ons lichaam te zorgen. Als er iets is dat je zou willen verbeteren aan je nachtrust of slaapcomfort lees dan verder.

TIP 1: DE INVLOED VAN GELUID OP SLAPEN

Geluid heeft een grote invloed op je slaap. Het gaat hier om het gewone omgevingsgeluid zoals de was- of vaatwasmachine, een televisie die aanstaat of bijvoorbeeld het deuntje als je een nieuwe sms hebt ontvangen. Allemaal nefast voor je slaap. Zorg dat je zoveel mogelijk stilte creëert als je gaat slapen. Het zal je leven veranderen.

TIP 2: DE INVLOED VAN TEMPERATUUR OP SLAPEN

Temperatuur kent veel kenmerken en 95% van de mensen onderschat deze factor. Ik zet hier de belangrijkste aandachtspunten voor je op een rij:

• Zorg dat je slaapkamer temperatuur varieert tussen de 16° en 18° Celsius
• Kies een dekbed dat de temperatuur goed reguleert. Denk hierbij aan dekbedden van kameelhaar of kasjmier
• Zorg dat je (centrale) lichaamstemperatuur niet teveel stijgt voordat je naar bed gaat. Een warme douche is goed, maar nog even in de sauna gaan voor het slapen gaan, is geen goed idee

TIP 3: DE INVLOED VAN LICHT OP SLAPEN

Ik heb dit onderwerp in dit artikel al uitvoerig besproken, licht en kunstlicht stuurt ons slaap-waak ritme behoorlijk in de war. Hier een paar eenvoudige tips hoe je het beste met licht omgaat, die ervoor zorgen dat je meteen beter gaat slapen:

• Maak je slaapkamer zo donker als mogelijk
• Zorg dat je geen pinkende lichtjes of stand-by lampjes laat branden
• Maak er een gewoonte van om na 20:00 niet meer achter beeldschermen te zitten, leg je smartphone en tablet weg. Het leven wordt een stuk menselijker 😉
• Moet je ‘s avonds toch nog werken achter je PC, gebruik dan een gamerbril die het blauwe licht weg filtert of installeer F.LUX app op je computer

TIP 4: DE INVLOED VAN REUK OP SLAPEN

Reuk heeft een grote invloed op onze slaap en slaapkwaliteit. Vooral jonge kinderen zijn hiervoor zeer gevoelig. Vooral lavendel heeft een positieve invloed op onze dromen. Gebruik een lavendelspray of geurkaars. Het zal je zenuwstelsel tot rust brengen, waardoor je beter kunt inslapen en doorslapen. Een paar druppels eucalyptus zorgt ook voor een betere slaap.

TIP 5: DE INVLOED VAN VOEDING OP SLAPEN

Dit is misschien een open deur, maar voeding heeft een grote invloed op je slaap en slaapkwaliteit. De belangrijkste aandachtspunten op een rijtje:

• Te veel ,te laat of te vet is allemaal niet goed voor je slaap
• Alcohol, cafeïne houdende dranken en energy drinks zijn ronduit slecht voor je slaap
• Pittig en scherp eten is ook af te raden

TIP 6: DE INVLOED VAN BEWEGEN OP SLAPEN

Het is wetenschappelijk bewezen dat als je gemiddeld 150 minuten per week beweegt, dit het beste slaapmedicijn is dat er bestaat. Beweeg dus voldoende en loop gewoon nog een extra rondje met de hond. Lassie zal zich verheugen 😉

TIP 7: DE INVLOED VAN JE GEEST OP SLAPEN

Dit is de lastigste van allemaal. Zorg dat je voldoende rust neemt en je geest kan ontspannen. En met ontspannen, bedoel ik echt ontspannen. Luister naar de fluitende vogeltjes, staar naar de wolken, mediteer of beoefen yoga.

TIP 8: DE INVLOED VAN JE SLAAPCOMFORT OP SLAPEN

Dit is misschien wel de meest onderschatte factor waarom jij niet goed slaapt. Goed slaapcomfort is essentieel. Circa 50% van jouw slaapkwaliteit wordt bepaald door je bed. Dus investeer in een goede matras, hoofdkussen en dekbed. Het zal je leven veranderen. Je zult veel energieker zijn, je beter voelen of bijvoorbeeld veel minder snel geprikkeld zijn.