De 18 beste slaaptips op aarde

Het klinkt pretentieus, maar ze bestaan echt deze 18 beste slaaptips ooit. Slapen en slaap is vreemd genoeg een fenomeen waarvan we nog maar weinig weten. We hebben het allemaal nodig en we doen het ook allemaal. Sommige 5 uur per nacht andere weer 9 uur per nacht. Gemiddeld slaapt een persoon circa 7 tot 8 uur per nacht.
Ondanks dat goed slapen zo ontontbeerlijk is voor een goede gezondheid slaapt meer dan 30% van de volwassenen in de Westerse wereld slecht. We vinden goed slapen belangrijk, maar in de praktijk is het dan toch niet zo goed gesteld met onze slaap. Uit een Belgische gezondheidsenquête van 2013 blijkt bijvoorbeeld, dat België koploper is in het gebruik van slaap- en kalmeermiddelen.

In de regel wordt er veel te snel gegrepen naar medicatie, terwijl er andere alternatieven zijn om slaapproblemen te verhelpen. Daarnaast werkt ook ons drukke leven het ontstaan van slaapproblemen in de hand.
Een slaaptekort of in het algemeen niet goed slapen, kan schrikbarende gevolgen hebben. Bij een mild tekort kan onder meer nervositeit, prikkelbaarheid, depressiviteit en concentratieverlies optreden, maar als het slaaptekort heel ernstig wordt, kan het zelfs leiden tot diabetes, Alzheimer, beroerte en kanker. Het is daarom belangrijk om niet langer te wachten en vandaag nog te beginnen om een eventueel slaaptekort of niet goed slapen aan te pakken.

In dit artikel geef ik jou mijn beste slaaptips ooit en ontdek je waarom slapen zo belangrijk is voor onze gezondheid, wat de symptomen en gevolgen van een slaaptekort zijn en hoe jij zelf een slaaptekort of slecht slapen kunt oplossen en kunt voorkomen met simpele aanwijzingen en waardevolle tips.

Wanneer je na het lezen van dit artikel de volgende stap wilt zetten kunnen wij je ook verder helpen, daarover gaat de laatste tip van dit artikel. Ik wens je veel leesplezier.

Op jouw slaapsucces
Natascha Wouterson
Oprichter van De Slaap Advies Succes methode

SLAAPTIP 1: RESPECTEER JE SLAAP

Elk persoon heeft een biologische klok ofwel een biologisch ritme. Dit ritme wordt aangestuurd door hormonen. Het biologisch ritme regelt het moment waarop je vruchtbaar (en onvruchtbaar) bent, wanneer je zwanger kunt zijn, wanneer je ouder wordt en wanneer je overlijdt. Ook bepaalt het biologische ritme het moment waarop je eet, werkt en slaapt. De eerdergenoemde hormonen zijn dus van essentieel belang voor het bepalen van je dag -en nachtritme. Wanneer het donker wordt, maakt het lichaam het hormoon melatonine aan. Dit hormoon zorgt er vervolgens voor dat we moe worden en zin hebben om naar bed te gaan. Als het lichaam minder melatonine aanmaakt, worden we dus minder snel slaperig. Als je merkt dat je ‘s avonds moe wordt, ga dan naar bed. Stop met je activiteiten, maak je klaar voor het bed en ga slapen. Als je dit moment van slaperigheid niet respecteert, zal je merken dat het daarna veel moeilijker is om in slaap te vallen. Ook zal je minder goed doorslapen.

SLAAPTIP 2: ‘S NACHTS EVENTJES WAKKER WORDEN IS HEEL NORMAAL

Om het met de woorden van Jose Colon, schrijver van het boek “The Sleep Diet”, te zeggen: “Niemand slaapt de hele nacht door.” Het is zelfs zo, dat 4-6 keer per nacht eventjes wakker worden, bij bijvoorbeeld het omdraaien, normaal is. Dit gaat heel ver terug in de geschiedenis, tot aan onze voorouders die in grotten leefden. Een holbewoner werd ’s nachts wakker, scande zijn omgeving om te kijken of er geen tijgers op de loer lagen en vervolgens viel hij weer in slaap.” ’s Nachts wakker worden is dus geen probleem. Het wordt volgens Colon pas een probleem als je daarna de slaap niet meer kunt vatten.

SLAAPTIP 3: KIJK ‘S NACHTS NIET OP JE WEKKER

Als je ‘s nachts op de wekker kijkt, hebben veel mensen de neiging te denken: ‘shoot, ik heb nog maar 3 uur te slapen’. Dit maakt je onrustig en zorgt ervoor dat je de laatste uurtjes van de nacht vaak met gepieker en woelen doorbrengt. Doe dit dus niet. Zet je wekker zo neer zodat je niet ziet hoe laat het is. Draai je lekker nog een keertje om en slaap verder.

SLAAPTIP 4: HEB JE MISSCHIEN LAST VAN EEN OVERBELASTE LEVER?

Word je ‘s nachts vaak op hetzelfde tijdstip wakker? Om bijvoorbeeld naar het toilet te gaan? Denk dan nog eens na over je biologische ritme. Veel mensen worden ’s nachts op hetzelfde tijdstip wakker. Als ze op hun klok kijken, geef die hoogstwaarschijnlijk zelfs exact dezelfde stand aan als de dag ervoor (dit moet je natuurlijk afleren, zie tip 3 ;-).
Dit kan te maken hebben met een overbelaste lever. Een overbelaste lever kan er namelijk voor zorgen dat je altijd tussen 1.00 en 3.00 uur wakker wordt om te plassen, maar ook dat je je ’s middags tussen 13.00 en 15.00 uur s’ middags moe en suf voelt. Een dip op het moment dat er weinig energietoevoer is naar de lever. Als je dit herkent, bezoek dan een goede osteopaat en laat je lever ‘uitknijpen’ of ‘cleansen’. Je lichaam zal je dankbaar zijn en je gaat meteen beter slapen.

House of Sleep helpt je om de juiste hardheid van je matras te bepalen ook als je klachten hebt. Dat betekent voor jou dat je elke nacht goed slaapt en ‘s morgens fit opstaat. Is dat ook het resultaat wat jij zou willen?

SLAAPTIP 5: BLIJF VAN JE TELEFOON AF

De vele beeldschermen waar we tegenwoordig mee actief zijn, doen onze slaap niet veel goed. Als je net als vele, vele andere Belgen en Nederlanders graag nog even Facebook checkt of een Tweet plaatst vlak voor het slapen gaan, dan ben je volgens slaapdeskundigen gewoon niet goed bezig. Die ene Tweet kan namelijk veel invloed hebben op je slaap. Deze nooit stoppende informatiestroom op internet houd je brein voortdurend actief en soms zelf in een houtgreep en dat is funnest voor je slaap.

SLAAPTIP 6: STOP MET DAT VERDOMDE INTERNET

Tablet, smartphone of PC: eigenlijk maakt het niet uit, want in alle gevallen is het licht van deze beeldschermen slecht in de avonduren. Wel wordt gezegd dat smartphones en tablets met het blauwe licht het meest problematisch zijn. Daarom is Facebook checken of twitteren op je smartphone voor het slapen gaan geen goed idee.

Alles heeft te maken met waar we eerder over spraken: de aanmaak van melatonine. Door je ogen bloot te stellen aan veel licht in de avonduren, stopt het lichaam simpelweg met de aanmaak van dit slaaphormoon.

Natuurlijk, je kunt je beeldscherm dimmen. Handige tools hiervoor zijn f.lux of Twilight voor je iPhone of iPad. Die zorgen ervoor dat het beeldscherm wordt aangepast aan het tijdstip van de dag. Het allerbeste is om je ogen na 20.00 uur ’s avonds niet meer bloot te stellen aan blauw licht. Vervang de gewoonte van het checken van Facebook, Twitter of Instagram door het lezen van een boek of kijk een leuk tv-programma. Het zal je slaap alleen maar ten goede komen.

SLAAPTIP 7: ZET ‘S AVONDS IN HET HELE HUIS JE WIFI UIT

Wifi netwerken zijn funnest voor je slaap. De straling heeft een negatieve invloed op ons functioneren en het verstoort ongemerkt ons slaap-waak ritme. Gebruik een simpele tijdschakelklok en laat je netwerk uitschakelen om bijvoorbeeld 22:00 uur. Dit zal je leven veranderen.

SLAAPTIP 8: WEIGER SMARTPHONES OF TABLETS IN JE SLAAPKAMER

De straling van smartphones en tablets is ongunstig voor je slaapkwaliteit. Ook het blauwe licht is slecht voor de aanmaak van slaaphormonen (slaaptip 5 en 6). Gebruik je je smartphone als wekker of kun je hem gewoon niet missen, zet je telefoon dan ‘s nachts op vliegtuigstand. Maar het beste is je smartphone of tablet niet in je slaapkamer te hebben.

SLAAPTIP 9: CHECK JE SLAAPKAMER TEMPERATUUR

Als je het ’s nachts te warm hebt, is er volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation (NSF) een reële kans dat je wakker wordt midden in de nacht. “De temperatuur in je slaapkamer is erg belangrijk, maar vergeet ook je dekbed en lakens niet. Die moeten je niet te warm maken. “Ook wat je aan hebt ’s nachts heeft invloed op hoe je slaapt”, zegt Marc Leavey van het Mercy Medical Center in Baltimore, USA. De optimale slaapkamer temperatuur ligt tussen de 16 en 18 graden volgens de NSF.

Een te koude slaapkamer is ook niet goed. De lucht die je ‘s nachts inademt is dan te koud waardoor je longen harder moeten werken dan nodig. Dit zorgt ervoor dat je veel onrustiger slaapt. Dus opmerkingen als: “ik slaap in de winter altijd zonder verwarming en met het raam open” is iets om nog eens over na te denken 😉

House of Sleep zal je ook helpen waarom je voorkeurslighouding bij de keuze van je matras (het is ongelooflijk, maar in 95% van de gevallen wordt hier geen aandacht aan besteed) zo belangrijk is. Dat betekent voor jou dat je een pijnlijke miskoop kunt voorkomen. Dat wil jij toch ook voorkomen? Klik dan hier.

SLAAPTIP 10: MIJN DEKBED MAAKT ME GEK

Zweet jij je soms ook kapot onder je dekbed? Dan ben je niet alleen. De snelste manier om dit te verbeteren is door je dekbed eens goed onder de loep te nemen. Is deze van dons of is het een klassiek synthetisch dekbed? Dan ligt hier meestal de oorzaak. Bij een donzen dekbed kan de warmte vaak niet goed weg en de klassieke synthetische dekbedden zijn vaak slecht ventilerend. 80% van het te warm hebben in bed wordt veroozaakd door het dekbed. Dit is onderzocht door het Ergonomie Institut in München, Duitsland.
Kies voor een dekbed van kameelhaar of kasjmier en als je allergisch bent en liever een synthetisch dekbed hebt, kies dan voor een dekbed met Thinsulate vulling.

SLAAPTIP 11: DENK NA OVER WAT JE EET

Denk ook eens na over wat je eet en drinkt. Als je graag van ‘pittig’ eten houdt, zul je ‘s nachts meer zweten. Dit geldt ook voor het drinken van alcohol, koffie en koffie houdende dranken. Je gaat echt een groot verschil merken als je je eet- en drinkgewoontes op dit punt aanpast. ‘s Morgens zul je ook meer uitgerust wakker worden omdat je lichaam minder ‘afvalstoffen’ hoeft te verwerken.

SLAAPTIP 12: BEWEEG

Misschien een open deur, maar personen die regelmatig sporten en bewegen slapen in de regel veel beter. Uit onderzoek van de Oregon State University blijkt dat de kwaliteit van onze slaap met 65 procent verbeterd wordt als we wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief bewegen. Wow !

Hoogleraar Bewegingsleer Brad Cardinal merkte zelfs op dat “bewegen een natuurlijk alternatief voor een slaapmiddel” is. Dat is natuurlijk overtuigend bewijs dat bewegen je slaap absoluut tot een hoger niveau kan brengen. Dus trekt die sportschoenen aan of loop nog een extra rondje met de hond. Het zal wonderen doen voor je slaap.

SLAAPTIP 13: KAP ONMIDDELIJK MET BUIKSLAPEN

Dat buikslapen een minder goede slaaphouding is, is niet bij iedereen bekend. Het kan namelijk tot vervelende rug- en nekklachten leiden. Maar niet elke buikslaper zal per definitie klachten krijgen. De reden hiervoor is dat de ene persoon vanaf zijn geboorte ‘flexibelere’ ruggewervels (ligamenten) heeft, dan de ander. Dit neemt niet weg dat buiklsapen de minst gunstige slaaphouding is. Je onderrug (lordose) moet te veel spanning verdragen tijdens de nacht, je nek ligt altijd gedraaid en bovendien lig je op je organen. Op termijn kan dit klachten en mogelijk slaapstoornissen veroorzaken, die je beter kunt voorkomen.

Maar er is nog een belangrijke reden waarom het zinvol is om het buikslapen af te leren. Recent onderzoek van de Stony Brook University in New York heeft namelijk aangetoond dat op je zij slapen de beste slaaphouding is. Hiermee beperk je op lange termijn het risico op hersenziektes zoals Alzheimer en Parkinson. Als je op je zij slaapt dan is het brein beter in staat om afvalstoffen af te voeren. Het afvoeren van de afvalstoffen in onze hersenen is belangrijk. Als er teveel ‘afval’ in ons brein achter blijft (bèta-amyloïden bijvoorbeeld) kan dat leiden tot problemen zoals de ziekte van Alzheimer.

SLAAPTIP 14: YES, HET IS HAPPY HOUR!

Het welbekende slaapmutsje kan uitstekend zijn om in te slapen. Maar om echt goed door te slapen, kun je hem beter laten staan. “Alcohol heeft een kalmerend effect waardoor je makkelijk in slaap valt”, zegt de eerder geciteerde Leavey. “In de eerste helft van de nacht slaap je daardoor prima, maar de crux zit ‘m in de tweede helft. Doordat de alcohol je REM-slaap verstoort (de meest rustgevende slaapfase, ook wel bekend als droomslaap) zul je de tweede helft van de nacht een stuk rustelozer slapen dan als je geen alcohol had gedronken. ”Door alcohol is de kans dus een stuk groter dat je ’s nachts wakker wordt, waardoor je totale slaap verslechterd.” Ook is de kans op snurken, slaapwandelen en praten in je slaap is een stuk groter als je (veel) hebt gedronken.
Helaas bestaat er niet zoiets als het perfecte slaapmutsje. En als je toch gaat drinken? Volgens Leavey is het niet voor niets dat ‘happy hour’ zo vroeg op de avond valt. Drink dus vroeg op de avond, maar stop een paar uur voor je naar bed gaat met alcohol.

House of Sleep zal je inzicht geven waarom drukverlagend slapen zo belangrijk voor je is en welke merken hierin uitblinken. Dat betekent voor jou dat je veel beter en dieper gaat slapen. Zou jij je slaap ook graag naar het volgende niveau brengen?

SLAAPTIP 15: TO SLEEP OR NOT TO SLEEP, THAT’S THE QUESTION

Of het nu een veeleisende baas is of een vervelende peuter: stress kan je nachtrust behoorlijk in de war schoppen. Je ligt te piekeren, te malen en de nacht gaat maar niet voorbij. Je ervaart een rusteloos gevoel, waardoor je niet meer kunt in- of doorslapen. Het gevolg de volgende dag? Humeurigheid, prikkelbaarheid en oververmoeidheid.
Meditatie en yoga gedurende de dag zijn bewezen hulpmiddelen om de stress te lijf te gaan. Maar op het moment dat je wakker bent ’s nachts, kan het helpen om een rustgevende meditatie te luisteren op je iPod. Zo ontspan je je brein. De geleide meditatie “Deep Sleep” van Andrew Johnson is geweldig.

SLAAPTIP 16: CHECK DE TOESTAND VAN JE MATRAS EN LATTENBODEM

Een versleten matras of lattenbodem kan een behoorlijke stoorzender zijn. Je kunt bijvoorbeeld met pijn in je rug wakker worden, maar ook overdag kun je daar mee door blijven lopen. Je zult ongeveer tien jaar met je matras doen en daarna is het verstandig om een nieuw matras aan te schaffen. Ook voor een lattenbodem wordt maximaal tien jaar aangeraden. Onderschat het belang van een lattenbodem niet: een lattenbodem heeft een grote invloed op je slaapkwaliteit en bepaalt voor een groot gedeelte of je ergonomisch goed ligt.Check dus de staat van je slaapcomfort en zorg dat dit in orde is.

SLAAPTIP 17: HEB JE VANNACHT OOK WEER GEVOCHTEN MET JE HOOFDKUSSEN?

Dan is je hoofdkussen met grote zekerheid versleten. Zijslapers en rugslapers zullen om het meeste hinder ondervinden van een versleten kussen, omdat de ondersteuning, waar zij het meeste behoefte aan hebben, ontbreekt en hierdoor wordt je ‘s nachts onnodig wakker.

Of je een goed kussen hebt, hangt helemaal af van je voorkeurslighouding. Als je een zijslaper bent is het raadzaam om erop te letten dat het kussen ongeveer net zo dik is als de lengte van je schouder die ‘vrij’ blijft in zijligging op het matras, zodat je nek niet naar beneden afbuigt.

Als je op je rug ligt, is een niet te dik kussen aan te raden. Je nek buigt anders te ver naar voren, wat nadelig is voor je ademhaling. Als je op je buik slaapt, loop je het meeste risico als het gaat om nekpijn en hoofdpijn vanuit de nek, waardoor je wakker kunt worden ‘s nachts. Voor buikslapers is het aan te raden om zonder hoofdkussen te slapen of voor een heel dun hoofdkussen te kiezen.

SLAAPTIP 18: ONTDEK DE SLAAP ADVIES SUCCES METHODE

Ik hoop dat je veel hebt geleerd van dit artikel over het belang van slapen. En ik hoop dat je enkele van de gegeven adviezen zult toepassen. Want onthoud: kleine verbeteringen consequent toegepast maken een groot verschil op langere termijn. Een hoge slaapkwaliteit ontstaat niet door alles in één keer perfect doen, maar door stap voor stap je levensstijl te verbeteren. Om daarna beter te slapen dan ooit.

WIJ KUNNEN JE HELPEN

Wanneer je na het lezen van dit artikel de volgende stap wilt zetten, dan kunnen wij je helpen om je slaap naar het volgende niveau te brengen. Wellicht herken je je in een van onderstaande vragen:

• Heb je ‘s morgens bij het opstaan last van je onderrug
• Herken je de frustratie dat je ‘s nachts geregeld wakker wordt?
• De frustratie als je ‘s nachts wakker wordt, begint te piekeren en te malen?
• Ben je vaak moe?
• Word je ’s ochtends moe wakker, terwijl je denkt dat je lang genoeg hebt geslapen?
• Val je ’s avonds moeilijk in slaap?
• Heb je het vaak te warm of te koud in bed?
• Heb je geregeld nek- en/of schouder klachten?
• Vermoed je dat je matras versleten is, maar weet je het niet zeker?
• Ben je bang om de verkeerde matras te kiezen, een miskoop te doen?

Wij kunnen je helpen. Met onze Slaap Advies Succes methode ontdek je tijdens een 1-op-1 Expert Sessie…

• hoe jij specifiek voor jou de juiste hardheid voor je matras kunt bepalen (zacht, medium of vast), ook als je klachten hebt
  of je beter een boxspring of lattenbodem met matras kiest?
• wat het belang is van jouw voorkeurslighouding bij de keuze van je matras (het is ongelooflijk, maar in 95% van de gevallen wordt hier geen aandacht aan besteed)
• waarop je vooral moet letten als je veel transpireert of allergisch bent
• waarom drukverlagend slapen zo belangrijk voor je is en welke merken hierin uitblinken
• wat de meeste mensen NIET (goed) doen bij de keuze van hun matras en jij WEL zou moeten doen

We leggen je precies uit hoe onze eigen en bewezen Slaap Advies Succes methode werkt, die we al meer dan 20 jaar in de praktijk toepassen. Wij zijn er 100% van overtuigd dat jij hiermee je voordeel zult doen.

BONUSTIPS
Om goed te kunnen doorslapen ’s nachts en af te rekenen met vermoeidheid overdag, prikkelbaarheid en concentratiestoornissen volgen hier nog 5 bonustips:
Bonustip 1: Eet een banaan
Eet voor het slapen gaan een banaan. In bananen zit het aminozuur tryptofaan, waaruit melatonine wordt aangemaakt. Bovendien telt een banaan minder dan 100g caloriën, dus van dik worden is ook geen sprake.
Bonustip 2: Drink een glas melk
Drink voor het slapen gaan een glas melk of neem een calciumtablet. In melk zit ook het aminozuur tryptofaan, waaruit melatonine wordt aangemaakt.
Bonustip 3: Neem Vitamine C
Voor een geruststellend effect neem je voor het slapengaan vitamine C
Slepwise laat je ontdekken waarop je moet letten als een nieuwe matras of boxspring gaat kopen. Dat betekent voor jou dat de kans klein is dat je een miskoop doet. Zou jou dit ook een gerust gevoel geven? Klik dan hier
Bonustip 4: Doorbreek het patroon
Als je ’s nachts vaak wakker wordt, doorbreek het patroon. Ga ergens anders slapen of zet bijvoorbeeld je wekker op een ander tijdstip dan je gewend bent. Bij voorkeur eerder. Doe dit ook als je een snurkende partner hebt, ga gewoon in een andere kamer slapen.
Bonustip 5: Gebruik vloeibare aminozuren
Vloeibare aminozuren worden snel opgenomen door het lichaam en bevorderen in sterke mate je slaap. Je zult merken dat je veel dieper en vaster slaapt.