9 MANIEREN HOE JE BETER KUNT RUGSLAPEN

Het kan soms moeilijk zijn om in een comfortabele positie te gaan liggen als je een rugslaper bent. Deskundigen raden aan om zo min mogelijk op je rug te slapen. Vooral als je een snurker of lichte slaper bent. Als op je rug slapen je favoriete slaappositie is, dan kan je dit comfortabeler maken door je slaapomgeving en slaapgewoonten een beetje aan te passen.

1. GA MEER OP JE ZIJ SLAPEN

Denk erover na om meer op je zij te gaan slapen. Je kunt beginnen met op je rug te slapen en als je merkt dat je in slaap valt, draai je op je zij. Op je rugslapen werkt snurken in de hand en leidt vaker tot een rusteloze slaap. Door op je zij te gaan slapen, ga je veel rustiger en vooral dieper slapen.

2. KIES HET JUISTE HOOFDKUSSEN

Als je op je rug slaapt, dan is het belangrijk dat je goed vrij kunt ademen. Is je kussen te dik of te hoog dan wordt je kin teveel naar je borst ‘geduwd’ waardoor je niet vrij kunt ademen. Kies daarom een hoofdkussen dat speciaal gemaakt is om je nekspieren te ontspannen, zodat je beter kunt ademen en comfortabeler kunt slapen. Mocht je last hebben van je nek tijdens het slapen, kijk dan zeker even deze video.

 3. SLAAP MET EEN KUSSEN ONDER JE KNIEËN

Op je rug slapen kan zorgen voor spanning op je ruggengraat en onderrug. Leg voordat je gaat slapen een kussens onder je knieën zodat je ruggengraat goed ondersteund wordt en de spanning op je onderrug verminderd wordt.

 4. STEL JE BED ANDERS IN

Door het voeteneinde van je bed circa 5 centimeter omhoog te zetten, ontlast je je bekken, waardoor je minder spanning zult voelen in je onderrug. Het bevordert bovendien de bloedcirculatie wat positief is voor je gezondheid.

5. KIES EEN COMFORTABELE MATRAS

Kies een comfortabel matras die je lichaam ondersteunt. Wanneer je op je rug slaapt, is het erg belangrijk dat je een matras hebt dat je hele lichaam goed ondersteunt, waaronder je onderrug (lordose). Als je een rugslaper bent en een holle rug hebt, is het belangrijk dat je ook aandacht besteedt aan de lattenbodem zodat je gedurende de nacht voldoende ondersteund wordt. Vooral de lattenbodems van Swissflex (Bridge 22) bieden dan uitkomst.

6. CONTROLEER JE HUIDIGE MATRAS

Controleer je huidige matras om te kijken of deze niet doorzakt of ongemak veroorzaakt. Als dat wel zo is, dan is het tijd om een nieuw matras te kopen. Je kunt planken onder je matras leggen zodat deze minder doorzakt of werken met een oplegmatras, maar dit is slechts een tijdelijke oplossing. Je zult uiteindelijk een nieuw matras moeten kopen om een goede nachtrust te hebben. In deze video geef ik nog extra tips bij het kiezen van een nieuwe matras.

7. KOOP EEN LUCHTBEVOCHTIGER

Droge lucht kan je neus en keel irriteren en kan ’s nachts zorgen voor een verstopte neus en snurken veroorzaken. Om je slaapomgeving comfortabel en vochtig te houden, is een luchtbevochtiger een echte aanrader. Luchtbevochtigers zijn er in vele maten en soorten. Zorg er vooral voor dat ze geruisloos werken, want omgevingsgeluid heeft een negatieve invloed op je slaapkwaliteit. Je kunt een luchtbevochtiger kopen bij de plaatselijke bouwmarkt.

8. WEET WAT JE EET

Eet niet te laat en drink indien mogelijk geen alcohol. Alcohol staat erom bekend dat het zorgt voor een rusteloze en onderbroken slaap. Te laat eten en alcohol werken – als je een rugslaper – bent snurken in de hand waardoor je je ook in bed constant beweegt en omdraait.

9. ONTSPAN VOORDAT JE GAAT SLAPEN

Een andere manier die je kan helpen comfortabel op je rug te slapen, is door iets ontspannends te doen, neem een warme douche (niet heet), lees een boek of doe wat licht huishoudelijk werk. Hier geef ik nog meer ontspanningstips.
Nu weet je hoe je beter kunt rugslapen, is volgende stap is: hoe kies je de juiste matras als je een rugslaper bent?
Als je een rugslaper bent, dan heb je het voordeel dat deze slaaphouding je gewicht het beste verdeeld over het matras. Maar in sommige gevallen kan het ook leiden tot pijn in de onderrug, als je rug minder goed ondersteund wordt. Dit is meestal het geval bij een te zachte, oudere of versleten matras.

Het is dus van belang dat je onderrug (lordose) goed ondersteund wordt als je een rugslaper bent. Een niet te dik hoofdkussen is aan te raden, want anders wordt je hals en nek te ver naar voren gebracht en dit is nadelig voor je ademhaling. Voor rugslapers zijn er dan ook speciale hoofdkussen verkrijgbaar.

SLUIT JIJ OOK JE OGEN ALS JE EEN MATRAS GAAT KIEZEN?

Bij het uitkiezen van het matras, is het belangrijk dat je minstens 5 minuten op je rug gaat liggen en je ogen sluit. Hierdoor kan je goed voelen of de matras voldoende steun geeft. Als je onderrug namelijk goed ondersteund wordt, dan voel je geen of nauwelijks spanning in je onderrug. Een andere manier om dit te bepalen is als je je hand makkelijk onder je onderrug kan steken als je op je rug ligt, dan is het matras meestal minder geschikt voor jou. Hier geef ik nog extra tips hoe je het beste de juiste matras kiest.

Als we slapen, neemt de spanning is onze spieren af. En dit is belangrijk bij de keuze van je matras vooral als je een rugslaper bent. Want wat is bijvoorbeeld het gevolg als je als rugslaper op een te zachte matras slaapt?
In dit geval zal de wervelkolom volledig doorbuigen. Het bekken kantelt meestal achterwaarts en de benen komen een beetje omhoog te liggen. Het is alsof je in een hangmat lig. Een dergelijk slaappositie is af te raden. Dit effect treedt overigens ook op als je matras en bedbodem versleten zijn.

WAT IS HET GEVOLG ALS JE MATRAS TE HARD IS?

De volgende vraag is: “wat is dan het gevolg als ik een rugslaper ben en mijn matras en bedbodem te hard is? Hier moet in ieder geval nog nader onderzoek naar worden gedaan, maar we kunnen wel al stellen dat de krommingen van de wervelkolom afvlakken en er een achterwaartse kanteling van het bekken plaatsvindt.
Dit is ook een sub-optimale lighouding. Want er is een sterk vermoeden dat personen die slapen op een te harde matras niet genoeg diepe slaap hebben. Ze komen wel aan hun 7 of 8 uur slaap, maar hun slaapkwaliteit is slecht. Lang in je bed liggen, is dus zeker geen garantie op een goede en gezonde nachtrust.
Zowel te harde als te zachte matrassen zijn dus niet goed voor je rug, want allebei vervormen ze je wervelkolom en dit kan uiteindelijk leiden tot (lage) rugpijn. Bovendien is ‘hard’ of ‘zacht’ deels een gevoelsbeleving en waarom je uiterst voorzichtig moet zijn met allerlei goed bedoelde adviezen over de hardheid van een matras, vertel ik hier.

EXTRA ADVIES ALS JE EEN RUGSLAPER BENT

Als je hoofdzakelijk een rugslaper bent, dan is het van belang dat je geen of nauwelijks spanning voelt in onderrug al je op het matras ligt. Rugslapers hebben wel vaker nekklachten omdat hun hoofd tijdens het slapen soms ‘opzij’ kantelt.
Hiervoor zijn speciale hoofdkussens die ervoor zorgen dat het hoofd licht ‘gefixeerd’ wordt en niet kan kantelen. Deze kussens zorgen er ook voor dat de kin niet teveel naar de borst wordt gebracht en je daardoor een betere ademhaling hebt tijdens de nacht. Het millennium hoofdkussen van Tempur kan hierbij uitkomst bieden

DUS WAT MOET JE ONTHOUDEN?

• Tracht op je zij te gaan slapen en bij voorkeur op je linkerzij. Dit heeft vele gezondheidsvoordelen
• Besteedt aandacht aan je hoofdkussen zodat je ademhaling optimaal is en je nek niet ‘kantelt’ tijdens het slapen
• leg een kussen onder je knieën of stel het voeteneinde van je bed circa 5 cm omhoog om je bekken te ontlasten en je onderrug te ontspannen
• Kies een comfortabele matras en controleer je huidige matras of deze niet doorzakt of ongemak veroorzaakt
• Koop een luchtbevochtiger, besteedt voldoende aandacht aan je eten en neem de  tijd om te ontspannen voordat je gaat slapen (90 minuten is ideaal)
• Sluit voor circa 5 minuten je ogen als je een matras gaat kiezen en voel of je geen spanning ervaart op je onderrug
• Sta stil bij de hardheid van je matras en weet dat dit zeer subjectief is, laat je op dit punt dan ook altijd goed adviseren om een miskoop te voorkomen