4 belangrijke stappen om veel beter te slapen (stap 2 van THE NEXT LEVEL OF SLEEP)

Hey! Daar ben je weer. Leuk om te merken dat je nog meer wilt weten over hoe jij je slaap naar een hoger plan kunt tillen. Ik noemde het al in mijn eerste blogpost: er ís een NEXT LEVEL OF SLEEP. Dat weet ik uit ervaring. Ik was een buikslaper, had vaak last van mijn nek- en rugwervels en slapen was daarom zeker niet altijd een feestje waar ik naar uitkeek. Dat is gelukkig veranderd. Drastisch veranderd zelfs. Ik kwam erachter dat je echt geen slaapprofessor hoeft te zijn om je slaap naar een NEXT LEVEL te tillen. Maar de juiste kennis kan je wel enorm helpen.

Het is mijn oprechte wens dat ik je met mijn kennis op de juiste weg kan helpen. Want ik verzeker je: als jij jouw NEXT LEVEL OF SLEEP ontdekt, dan zal je meer kwaliteit uit je leven gaan halen. Je hebt meer energie, je ervaart minder stress en je zit lekkerder in je vel. Kortom: je kunt de hele wereld aan!

In mijn vorige artikel sprak ik over stap 1 in THE NEXT LEVEL OF SLEEP. Ik had het onder meer over de vele overtuigingen die wij als mensen hebben ook rondom slaap. En hoe moeilijk het soms is om van die overtuigingen af te stappen. Met deze serie van 4 blogposts over THE NEXT LEVEL OF SLEEP wil ik je prikkelen om je overtuigingen te herzien.

Nog even weer op een rijtje. Ik denk dat je je slaap naar een hoger plan kunt tillen door de juiste zaken te weten over:.

• Je slaapcomfort (stap 1)
• Je beweging (stap 2)
• Je voeding (stap 3)
• Je supplementen (stap 4)

ONDERZOEK: SLAPEN IS HET BELANGRIJSKTE OM GEZOND TE BLIJVEN

Maar eerst wil ik nog een onderzoekje met je delen dat ik tegenkwam. Het internationale onderzoeksbureau GfK vroeg een tijdje geleden aan mensen over de hele wereld wat zij doen om gezond te blijven. En wat blijkt? Wereldwijd hecht men ontzettend veel waarde aan slapen. Meer waarde nog dan bijvoorbeeld gezond eten of voldoende bewegen! Mensen blijken van alles te doen om hun gezond te blijven: tijd doorbrengen met vrienden of familie, vitamines of supplementen nemen, mediteren, zonnescheren gebruiken;  het is nog maar een greep uit de hoeveelheid activiteiten.

Maar voor de meeste mensen wordt voldoende slaap dus gezien als het allerbelangrijkste om gezond te blijven.
Voor het onderzoek werden er 28.000 mensen uit 23 landen geïnterviewd. Nederland zat daar niet tussen, maar België wel. Interessant is dat de Belgen afwijken van het wereldwijde gemiddelde. De top 3 wereldwijd is genoeg slapen, gezond eten en bewegen met respectievelijk 66%, 59% en 57%. Maar in België doet 60% van de ondervraagden aan genoeg slaap om gezond te blijven, 60% eet gezond en 59% beweegt voldoende.

Volgens het onderzoek van de GfK zien de Belgen voldoende slapen als iets minder belangrijks om gezond te blijven dan hoe er wereldwijd tegen aan gekeken wordt. Daarentegen nemen we gezond eten en voldoende beweging wel serieuzer dan het gemiddelde. Interessant toch? Volgens mij bieden deze statistieken prachtige informatie om een NEXT LEVEL OF SLEEP. Want wat zou er met onze gezondheid kunnen gebeuren als we ook slapen massaal meer prioriteit zouden geven?

Terug naar het prachtige onderwerp van deze blogpost: beweging. Want waar veel mensen zich niet direct bewust van zijn, is dat beweging een grote invloed heeft op onze slaap. En andersom, maar daarover later meer.

BEWEGEN IS EEN NATUURLIJK ALTERNATIEF VOOR EEN SLAAPMIDDEL

Uit onderzoek van de Oregon State University blijkt dat de kwaliteit van onze slaap met 65 procent verbeterd wordt als we wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief bewegen. Hoogleraar Bewegingsleer Brad Cardinal merkte zelfs op dat ‘bewegen een natuurlijk alternatief voor een slaapmiddel’ is. Dat is natuurlijk overtuigend bewijs dat bewegen je slaap absoluut tot een hoger niveau kan brengen.

Beweging heeft een grote invloed op je lichaam. Je zit lekkerder in je vel, je hebt meer energie en meer uithoudingsvermogen. Regelmatige lichaamsbeweging zorgt er uiteindelijk voor dat je dieper zult slapen. Dat zit zo: als je vaak slecht slaapt, ligt het tempo van je hartslag, je lichaamstemperatuur en je spijsvertering hoger dan als je goed zou slapen. Sporten zorgt ervoor dat je spijsvertering aanvankelijk harder aan de slag moet, maar na verloop van tijd zal dalen. De spijsvertering daalt zelfs verder dan het gedaan zou hebben zonder te bewegen. Je slaapt daardoor dus dieper en de kans dat je wakker wordt is kleiner.

150 MINUTEN BEWEGEN PER WEEK

150 minuten per week dus. Haal je dat nu al? En hoe pak je het aan als je die 150 minuten nog niet haalt? Het is goed om te weten dat 150 minuten natuurlijk niet per se drie keer een uur hoeven te zijn. Het kunnen ook zes keer een half uur zijn of drie keer per dag tien minuten. En wat moet je dan gaan doen? Dat ligt natuurlijk helemaal aan je eigen voorkeur. Het beste is om iets uit te kiezen dat je echt leuk vindt of zou kunnen vinden.

Voor Nederlandse en Belgische mannen biedt een uitkomst van een recent Fins onderzoek veel hoop: voetbal en hardlopen zijn de enige twee sporten waarvan bewezen is dat ze je gezondheid verbeteren. Overigens zegt dat niet dat andere sporten je geen goed doen, maar volgens de onderzoekers staat het effect daarvan niet met zekerheid vast, zoals bij voetbal en hardlopen. Nu wil het geval dat zowel hardlopen als voetbal vrijwel altijd in onze top-5 lijstjes voorkomt. Bij vrouwen is voetbal minder populair, maar hardlopen scoort wel hoog.

HOE KOM JE IN BEWEGING?

Veel hangt af van of je een teamspeler bent of dat je meer van individuele sporten houdt. Ben je heel competitief of vind je het ‘gewoon’ lekker om even te bewegen? Als je een teamspeler bent, zal je het makkelijker vinden om te gaan voetballen, basketballen of volleyballen. Je bent dan lekker bezig ‘met zijn allen’ bezig en het is bovendien gezellig. Voordat je het weet heb je al een uur gesport!

Als je meer individueel ingesteld bent, vind je het waarschijnlijk veel lekkerder om na je werk je hardloopschoenen aan te trekken en met je headphones op het bos in te gaan, zodat je je gedachten kunt ordenen. Natuurlijk is bovenstaande niet in beton gegoten, je kunt het ook lekker vinden om in teamverband actief te zijn én af en toe een rondje hard te lopen. Belangrijk is, dat je beseft dat je het bewegen het langste zult volhouden als je iets kiest wat bij je past.

Een absolute motivatiekiller is het doelloos doen van dingen (die je misschien aanvankelijk helemaal nog niet leuk vindt). Stel jezelf daarom altijd een doel. Ik houd erg van de SMART-methode: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden. Misschien zucht je nu diep en denk je: ‘moet ik nu naast mijn werk ook al doelen gaan stellen; ik wil gewoon lekker bewegen.’ Ik snap je. Maar tegelijk wens ik je ook toe dat je volhoudt en je zo uiteindelijk beter slaapt. Daarom: het stellen van doelen is belangrijk. En hoe dichter je bij je doel komt, hoe leuker het wordt!

JE SPORTDOELEN SMART GEFORMULEERD

Als je wilt gaan hardlopen, kun je bijvoorbeeld beginnen met je doel zo te formuleren:

S: Specifiek: Training volgen om binnen 10 weken 5 kilometer hard te gaan lopen zonder pauzes.
M: Meetbaar: Binnen 10 weken, drie keer in de week trainen. Ik loop volgens een schema dat duurlopen combineert met intervaltraining voor een optimaal resultaat.
A: Acceptabel: Ik kies hier zelf voor.
R: Realistisch: Ik heb een gezond lichaam, ben psychisch volledig in orde en 5 kilometer in 10 weken is realistisch op mijn leeftijd.
T: Tijdsgebonden: Binnen 10 weken, drie keer in de week trainen om resultaat te bereiken.

Je schrijft jezelf bovendien over 10 weken in voor een hardloopwedstrijd van 5 kilometer en als je je doel haalt neem je je gezin ’s avonds mee voor een gezellig avondje uit eten in een restaurant. Wedden dat jij van de bank afkomt?

DE TECHNOLOGIE HELPT JE EEN HANDJE

Hiernaast kun je ook bij het extra bewegen gebruik maken van de huidige technologie. Er zijn verschillende stappentellers als apps in de omloop, die je gratis kunt gebruiken op je smartphone om zo precies te zien hoeveel stappen jij die dag hebt gezet. Een kleine greep uit de vele gratis opties:

• Human. Nederlandse, veelzijdige app. Houdt automatisch bij wanneer je een wandeling maakt en laat je zien op de kaart wat het traject is dat je afgelegd hebt. Human telt iedere gelopen minuut.
• Moves. Bevat ongeveer dezelfde functies als Human. Is eigendom van Facebook, dus wees jezelf bewust van je privacy.
• UP by Jawbone. Deze app kijkt niet alleen naar je stappen, maar ook naar de hoeveelheid slaap, je waterconsumptie, je voedingswaarden en gewichtsveranderingen.
• Ga Stappenteller. Je kunt hiermee alle activiteiten tijdens het lopen en hardlopen vastleggen. Hoewel eenvoudig, heeft de app ook andere functies, zoals het bijhouden van je gewicht.

Maar je kunt onder het hardlopen ook naar een podcast luisteren, zoals die van de populaire Evy Gruyaert. Zij heeft speciale trainingen, die je vooral als beginnend hardloper erg zullen helpen om op gang te komen.
Mocht je er nu echt niet aan toe komen om meer te gaan bewegen, leer jezelf dan aan om tussen je dagelijkse bezigheden in wat oefeningen te doen. Neem bijvoorbeeld altijd de trap als je een klant bezoekt op de vijfde verdieping (daarbij kun je een stappenteller gebruiken), doe rek- en strekoefeningen als je ergens (alleen) moet wachten, ga joggen op de plaats als je even pauze hebt. Alle kleine beetjes helpen!

KIJK UIT MET SPORTEN IN DE AVONDUREN!

Een kleine kanttekening: sporten heeft een goede invloed op slapen en minstens 150 minuten bewegen per week zorgt ervoor dat je je slaap naar een NEXT LEVEL kunt tillen. Maar.. wees erg voorzichtig met het sporten in de avond. Je zult niet de eerste zijn die lekker om 21.00 uur trots nog even de hardloopschoenen aantrekt om er vervolgens twee uur later achter te komen dat hij niet kan slapen. Sporten in de avonduren is ook volgens Hans Hamburger, slaapdeskundige en neuroloog, voor velen geen goed idee. Slechts bij een enkeling, zo stelt Hamburger, kan sporten in de avond slaperigheid veroorzaken. Voorwaarde is, dat er niet al te intensief gesport wordt.
De hoofdoorzaken van inslaapproblemen na het sporten zijn de volgende:

• Het lichaam moet goed kunnen afkoelen om goed in slaap te kunnen vallen. Dat kan niet in de ruim twee uur na het sporten.
• Intensief sporten maakt hormonen vrij, zoals een stresshormoon. Dit houdt mensen vaak langer uit hun slaap.

In het algemeen raden we je dus aan om je sportactiviteiten te plannen in de ochtenduren of in de middag. Lukt dat echt niet? Ga dan direct na je werk, neem je sporttas mee achterin de kofferbak en kom moe, maar voldaan thuis om lekker tegen de klok van 22.00 of 23.00 uur, volledig afgekoeld, je bed in te duiken.

MEER BEWEGEN = MEER SLAPEN, MEER SLAPEN = BETER BEWEGEN

We hebben het nu vooral gehad over de invloed van beweging op je slaap. Maar wist je dat de hoeveelheid slaap ook veel invloed heeft op je prestaties tijdens het sporten en/of bewegen? Hoe beter je slaapt, hoe meer je lichaam de tijd krijgt om te herstellen van een zware training. En er wordt nogal wat werk verzet door je lichaam op het moment dat je lekker in je bedje ligt. Daarom is het goed om nog even aan te stippen dat, wanneer je gaat sporten of bewegen, je meer behoefte zult hebben aan slaap. En hoe beter je slaapt, hoe beter je lichaam en geest in staat zullen zijn om weer te bewegen! Een prettige vicieuze cirkel.

Om die reden is het verstandig om wanneer je je moe voelt, niet de weg van de minste weerstand te kiezen. Logischerwijs denk je: ‘ik ben moe, vandaag sla ik de beweging maar even over.’ Helaas ben je dan bezig om jezelf in een negatief patroon te duwen. Dus: moe of niet moe, ga gewoon lekker sporten en pluk de vruchten tijdens je nachtrust!

CONCLUSIE

Meer bewegen betekent beter slapen. Uit onderzoek blijkt dat 150 minuten bewegen per dag een natuurlijk alternatief voor een slaapmiddel is.

SAMENVATTING

In deze serie THE NEXT LEVEL OF SLEEP bespreken we vier factoren die van grote invloed zijn op je nachtrust:

1. Je slaapcomfort (stap 1)
2. Je beweging (stap 2)
3. Je voeding (stap 3)
4. Je supplementen (stap 4)

Deze blogpost ging over stap 2: je beweging.
We hebben gezien dat:

• Belgen iets minder doordrongen zijn van het belang van slaap voor hun gezondheid dan wereldwijd het geval is.
• Bewegen, daarentegen, wordt door de Belgen wel iets hoger ingeschat dan het gemiddelde van de ondervraagden wereldwijd.
• Dat komt mooi uit, want het blijkt dat 150 minuten bewegen per dag een natuurlijk alternatief voor slaapmiddel betekent.
• Er allerlei manieren om meer te bewegen zijn, veel hangt af van je persoonlijke voorkeur.
• Om het vol te kunnen houden, is het goed om doelen te stellen, het liefst SMART.
• Ook kun je technologische hulpmiddelen gebruiken om je prestaties te registreren en zo gerichter naar je doelen toe te kunnen werken.
• Doe dit alleen niet in de (late) avonduren, want dan kan sporten of bewegen averechts uitpakken.
• Sporten doe je daarom vooral ’s ochtends en overdag en als je je moe of lusteloos voelt is dat vanaf nu het teken dat je wél moet gaan sporten om de negatieve cirkel te doorbreken en ’s nachts goed te slapen.

Meer bewegen betekent kortom: beter slapen.
Welterusten!

Bronvermelding:

• http://www.gezondheidsnet.nl/slapen/veel-bewegen-leidt-tot-beter-slapen
• http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/lifestyle/112644-beter-slapen-door-te-sporten.html
• http://www.sportnext.nl/berichten/slapen_vindt_men_belangrijker_dan_gezond_eten_of_voldoend
• e_bewegen
• http://www.mt.nl/332/88233/business/waarom-slaap-en-beweging-onlosmakelijk-verbonden-zijn-met-top-presteren.html
• https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep/page/0/1
• http://www.alphens.nl/opinie/opinie-overig/9666,veel-sporten-veel-slapen.html
• http://www.telegraaf.nl/gezondheid/spreekuur/hanshamburger/22654761/__Slecht_slapen_na_sport__.html
• http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/leven/68111-de-effecten-van-slaap-op-uw-lichaam.html
• http://www.gfk.com/en-ee/insights/press-release/sleep-beats-healthy-eating-and-exercise-in-peoples-health-routines/
• http://www.gezondheidsnet.nl/hardlopen/trainen-met-of-zonder-zuurstof
• http://www.mt.nl/332/88069/business/wat-zijn-de-beste-sporten-voor-de-gezondheid.html
• http://bjsm.bmj.com/content/early/2015/01/07/bjsports-2014-093885
• http://www.iculture.nl/gids/stappenteller-apps-iphone/